Czy mogę uprawiać sport podczas ciąży: 11 zajęć sportowych i trymestralnych

Witaj śliczne przyszłe mamy!

Twoje dziecko jeszcze się nie urodziło, ale już zaczyna zmieniać życie matki. Poprawione menu, codzienna rutyna, codzienne nawyki. Poważne zmiany w podejściu do sportu. Jesteśmy pewni, że wielu z was szuka odpowiedzi na pytanie, czy można uprawiać sport w czasie ciąży. Zdecydowanie - potrzebujesz! Wystarczy wiedzieć, jak i ile.

Korzyści ze sportu w czasie ciąży

Siedzący tryb życia kobiety w ciąży - o ile oczywiście nie jest to spowodowane wskazaniami medycznymi - może prowadzić do osłabienia napięcia mięśniowego, niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w tlen, słabej aktywności zawodowej i innych komplikacji.

Umiarkowane ćwiczenie:

  • zwiększa spożycie tlenu, co jest bardzo ważne dla płodu;
  • promuje produkcję endorfin, zapewniając stabilność emocjonalną i dobry nastrój;
  • wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
  • poprawia metabolizm;
  • trenuje mięśnie, w tym mięśnie niezbędne do udanego porodu;
  • zwiększa wytrzymałość;
  • ułatwia manifestację zatrucia;
  • zmniejsza prawdopodobieństwo powikłań.

Regularna aktywność fizyczna ułatwia ogólną aktywność, skraca czas pracy, poprawia kondycję fizyczną kobiety i noworodka. Tak, i powrót szczupłej sylwetki po porodzie jest dużo łatwiejszy dla kobiet, które nie odmówiły umiarkowanego treningu.

Ogólne zalecenia

Istnieje kilka zasad, których przestrzeganie zwiększy skuteczność sportu podczas ciąży:

  1. Sprawdź u swojego lekarza! Nawet jeśli masz pewność, że wszystko jest w porządku, niech lekarz to potwierdzi.
  2. Pomieszczenie powinno być chłodne (przegrzanie jest szkodliwe dla płodu) i należy zapewnić świeże powietrze.
  3. Klasy powinny być umiarkowane, ale regularne. Ćwiczenia - codzienne, półgodzinne treningi (pływanie, fitness itp.) - 3-4 razy w tygodniu.
  4. Uważaj na dobre samopoczucie. Impuls nie powinien przekraczać 120-130 uderzeń na minutę. Jeśli wystąpi dyskomfort, ćwiczenie powinno zostać przerwane.

Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży

Nawet dla wyszkolonych przyszłych matek zabronione są następujące rodzaje ładunków:

  • traumatyczne (gry sportowe, skoki spadochronowe, nurkowanie, sztuki walki, łyżwy);
  • podnoszenie ciężarów powyżej 4-5 kg ​​(podnoszenie ciężarów, sprzęt do treningu siłowego, wioślarstwo);
  • ostre wstrząsy i wibracje (jazda konna, rower - na wyboistym torze, narciarstwo alpejskie, skoki);
  • intensywne ćwiczenia (przysiady, swingowanie, szybkie bieganie, aktywny taniec);
  • rozciąganie (kołysanie prasy, intensywne zginanie, salta).

Zalecane sporty

Jaki rodzaj sportu można wykonywać w ciąży, lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed treningiem.

Z reguły lekarze zalecają:

  1. Gimnastyka oddechowa. Potrzeba tlenu wzrasta wraz ze wzrostem płodu. Właściwe umiejętności oddychania pomogą w porodzie.
  2. Piesze wycieczki Podwójne wykorzystanie - trening i świeże powietrze.
  3. Wchodzenie po schodach. 2-3 piętra, w wygodnym tempie.
  4. Bieganie Na płaskim torze, w wolnym tempie, z głębokim i równomiernym oddychaniem.
  5. Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Specjalny kompleks przygotowuje ciało do porodu, wzmacnia mięśnie miednicy i mięśni brzucha oraz trenuje ćwiczenia oddechowe. Fitball jest bardzo skuteczny - ćwiczenia na piłce.
  6. Pływanie Kręgosłup jest odciążony, mięśnie wzmacniają się, a oddech jest trenowany. Nie umie pływać w aerobiku w wodzie. Ważne - basen musi spełniać wszystkie wymagania higieniczne.
  7. Joga Relaks jest pomocny dla kobiet w ciąży. Ale niektóre asany są zakazane, skonsultuj się z trenerem.
  8. Pilates Rozładowanie pleców, wzmocnienie mięśni miednicy i trening oddechowy są przydatne dla kobiet w pracy.
  9. Fitness Zakładając, że podlega tylko ograniczeniom, lepiej jest znaleźć specjalną grupę dla kobiet w ciąży.
  10. Jazda na rowerze Ważne tylko z bezpiecznym torem. Najlepszą opcją jest rower treningowy w umiarkowanym tempie.
  11. Taniec Przydatne zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Ale w umiarkowanym rytmie i bez ostrych kroków.

Trening w różnych trymestrach

Przy wyborze ćwiczeń należy wziąć pod uwagę czas trwania ciąży.

Ja mówię

W pierwszym trymestrze ciąży wymagana jest najwyższa ostrożność. Toksykoza i inne objawy ciąży wymagają czasu na adaptację. Zarodek dopiero się zaczął formować, jego przywiązanie do ścian macicy nie jest wystarczająco wiarygodne, a nadmierne obciążenia mogą uszkodzić, aż do poronienia. Aktywność fizyczna powinna być łagodna - ćwiczenia oddechowe, lekki trening, chodzenie, specjalna joga dla kobiet w ciąży.

II kadencja

Dziecko jest już chronione przez worek owodniowy i łożysko. Kobieta z reguły miała toksyczność, a jej zdrowie poprawiło się. Dlatego aktywność może i powinna zostać zwiększona. Już zauważalny brzuszek podczas wysiłku fizycznego lepiej utrzymać bandaż.

III trymestr

Duży rozmiar brzucha i zwiększone ogólne obciążenie ciała matki dyktują spadek aktywności sportowej, ale nie całkowite odrzucenie. Konieczne jest skoncentrowanie się na przygotowaniu do porodu: ćwiczeniach oddechowych, treningu mięśni, relaksacji. Bardzo przydatne chodzenie.

Przeciwwskazania medyczne

Ciąża jest poważnym testem nawet dla zdrowego ciała. Wymaga to szczególnej uwagi, jeśli kobieta ma problemy zdrowotne. W takiej sytuacji wymaga stałego monitorowania przez lekarza.

Sport w czasie ciąży jest przeciwwskazany w następujących sytuacjach:

  • historia poronienia, pominięta aborcja, przedwczesny poród;
  • krwawienie z macicy;
  • groźba przerwania;
  • ciąża mnoga;
  • nieprawidłowy rozwój macicy;
  • zagrożenie wybuchem łożyska;
  • patologia płodu.

Lekarz może zabronić wysiłku fizycznego, jeśli kobieta w ciąży ma choroby układu sercowo-naczyniowego, nerek, przewodu pokarmowego itp. Wszelkie pytania i problemy należy rozwiązywać dopiero po konsultacji ze specjalistą, któremu ufasz.

Wniosek

Sport podczas ciąży pomoże przyszłej matce przygotować się do porodu. Zdrowe ciało, wyszkolone mięśnie, prawidłowy oddech, normalnie rozwijający się płód - wszystkie te czynniki pomogą mamie i dziecku przejść test porodu przy minimalnym wysiłku.

Jak trenujesz? Może polecisz jakieś ćwiczenia? Napisz, czekamy.

Czy ciąża i sport są kompatybilne?

Ciąża to świetny czas na oczekiwanie na dziecko. Ale radość można połączyć ze stałą troską o zdrowie i kondycję dziecka. Kobiety zadają sobie pytania: czy musisz zmienić swój ustalony sposób życia, jakie nawyki są przydatne w tym stanie, a co lepiej zrezygnować? Porozmawiamy o tym, czy możesz uprawiać sport na początku ciąży.

Przeczytaj w tym artykule.

Ćwicz w czasie ciąży

Normalny przebieg ciąży nie wymaga ograniczenia aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, umiarkowana aktywność fizyczna przygotowuje ciało do porodu i pozwala szybciej wyzdrowieć po nim. Inna sprawa - sport ciąży we wczesnych stadiach. Mogą istnieć pewne ograniczenia, które zostaną omówione poniżej.

Sport i ich połączenie z ciążą

Sport we wczesnej ciąży zasadniczo nie jest przeciwwskazany. Zwłaszcza jeśli kobieta jest zawodowym sportowcem, a jej ciało jest przyzwyczajone do ciągłego wysiłku fizycznego. Wiele kobiet sportowych interesuje się pytaniami: czy można biegać we wczesnej ciąży, pływać, podnosić ciężary? Dajemy zabronione ładunki i niepożądane sporty:

  • Te, w których następuje potrząsanie ciałem i obciążenie drganiami żołądka. Większość lekarzy nie zaleca biegania w czasie ciąży we wczesnych stadiach. Sport jeździecki, nurkowanie, zapasy są przeciwwskazane.
  • Podnoszenie ciężarów we wczesnej ciąży więcej niż 4-5 kg ​​jest przeciwwskazane. Naruszenie tej zasady obarczone jest poronieniami, uszkodzeniem łożyska i krwawieniem.
  • Sporty traumatyczne. Narciarstwo we wczesnej ciąży, zapasach, łyżwach, zawodach drużynowych jest zabronione ze względu na ryzyko kontuzji, w tym podbrzusza.

W pytaniu „Czy mogę uprawiać sport na początku ciąży? Na przykład jazda na rowerze. Medycyna domowa uważa ciążę i rower na wczesnych etapach za niezgodne koncepcje. Przeciwnie, europejscy lekarze zalecają takie spacery przyszłym matkom. Następujące fakty przemawiają za opinią rosyjskich medyków:

  • sytuacja awaryjna na drogach pozostawia wiele do życzenia, aw naszym kraju jest niewiele wyspecjalizowanych ścieżek rowerowych;
  • szorstka droga z nierównościami i uderzeniami tworzy niebezpieczną wibrację w ciele kobiety;
  • Jazda w warunkach miejskich pod spalinami z różnych samochodów może tylko zwiększyć niedotlenienie płodu.

Sport dla ciężarnych: co wybrać?

Natychmiast warto zastrzec, że lekarze identyfikują kilka wskaźników, dla których, pomimo chęci praktyki, nie wolno tego robić. Wczesna ciąża i sport są kategorycznie niezgodne pod następującymi warunkami:

  • nieprawidłowy rozwój macicy;
  • zagrożenie poronieniem z brakiem równowagi hormonalnej (stosunek progesteronu i estrogenu);
  • niekorzystna historia (poronienia lub poród przedwczesny);
  • niski ton szyjki macicy i jej przesmyku (ryzyko poronienia);
  • krwawienie z macicy;
  • łożysko previa (zagrożenie przedwczesnym oderwaniem podczas wysiłku).

Pływanie

Jaki sport można uprawiać we wczesnej ciąży? Pomimo wielu nieporozumień w tej kwestii, tradycyjna medycyna zdecydowanie preferuje pływanie. Zalety tego rodzaju aktywności fizycznej:

  • trenowanie mięśni pleców, brzucha i dna miednicy;
  • wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, który doświadcza zwiększonego stresu w stanie;
  • poprawa ukrwienia we wszystkich narządach, zapobieganie żylakom;
  • usunięcie ładunku z pleców i kręgosłupa, rozluźnienie ciała;
  • szkolenie układu oddechowego.

Fitness

Wiele kobiet jest przyzwyczajonych do podążania za swoją sprawnością fizyczną i nie chce porzucać zwykłych ćwiczeń. Mają wiele pytań: czy możesz przysiadać, pochylać się, przekręcać obręcz, tańczyć we wczesnej ciąży. Jeśli kobieta nie ma problemów zdrowotnych, lekarze nie zabraniają jej wykonywania we wczesnej ciąży. Ale klasy w ogólnych grupach muszą zostać zrewidowane: aby ograniczyć bieganie, skakanie, naciskanie prasy. Dlatego lepiej jest udać się do specjalnej grupy i zaangażować się w specjalnie zaprojektowany program.

Gimnastyka

Co obejmuje gimnastykę dla kobiet w ciąży:

Ciąża i sport - według tygodnia: obciążenia i przeciwwskazania

Sportowy kalendarz ciąży: pływanie, joga i inne treningi.

Ci, którzy uprawiali sport przed ciążą, nie powinni rezygnować z przydatnych ćwiczeń, gdy tylko test wykaże dwa paski. Sport i ciąża są całkiem zgodne. Ale oczywiście trzeba będzie bardziej rygorystycznie przestrzegać zasad własnego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa dziecka.

1-4 tygodnie ciąży

1-4 tygodnie. Z reguły kobieta nie wie, że jest w ciąży. Ale z najmniejszym podejrzeniem jest zmniejszenie aktywności fizycznej. Sam początek ciąży jest trudnym etapem, podczas którego tworzą się wszystkie narządy i układy przyszłego płodu, a przeciążenie nie będzie dobre dla dziecka. Pracuj na siłowni aż do siódmego potu, długie dystanse maratonu (jak wyścigi sprintu), stoki narciarskie przyszłej matki są zabronione. Teraz musi nauczyć się obliczać siłę i dawkować ładunek, biorąc pod uwagę jej nowy stan.

4-8 tygodni ciąży

4-8 tygodni. Z codziennych treningów należy wykluczyć każdy rodzaj ćwiczeń, które bardzo obciążają mięśnie brzucha. Przysiady, „kołysanie” prasy, pochylanie się do przodu i do tyłu są niebezpieczne, ponieważ mogą wywołać aborcję. Staraj się unikać tak zwanych pozycji odwróconych: znajdują się w ćwiczeniach „rower” i „brzoza”, stojąc na twoich rękach, w wielu asanach jogi. Nie rób ćwiczeń, w których musisz docisnąć kolana do piersi.

Przyszłe matki są bardzo przydatnymi lekcjami w basenie - pływanie, aerobik wodny. Możesz sobie z nimi poradzić (przy braku przeciwwskazań) z dowolnego wieku ciążowego i prawie do narodzin.

8-12 tygodni ciąży

8-12 tygodni. Po 12 tygodniu zapaleni łyżwiarze i rolkarze będą musieli rzucać łyżwami na antresolę. Powodem odmowy nie jest specyfika wysiłku fizycznego, jest po prostu przydatna, ale fakt, że ten sport jest obfitujący w upadki i zderzenia, co jest bardzo niebezpieczne dla przyszłej matki. Bieganie również nie jest najlepszym wyborem, chociaż, jeśli lekarz nie ma nic przeciwko, treningi z ograniczonym obciążeniem mogą być wznowione w drugim trymestrze ciąży. Ale do tego czasu lepiej zastąpić bieganie chodzeniem. Tenis to sport, który zasadniczo można uprawiać do 4-5 miesiąca ciąży. Ale znowu: ważne jest, aby nie było przeciwwskazań, aby lekarz dawał dobro, a obciążenie zmniejszało się.

Podczas wszystkich zajęć wychowania fizycznego pić, ponieważ nasze ciało przegrzewa się i traci dużo płynów. Nie należy uprawiać sportu bezpośrednio po posiłku, a wręcz przeciwnie, jeśli jesteś głodny. Najlepszy czas na sport to 1,5–2 godziny po śniadaniu.

12-16 tygodni ciąży

12-16 tygodni. Dla ciężarnych sportowców jest to bardzo ważna forma ćwiczeń, a zwłaszcza butów. Czesi lub kapcie nie powinni się ślizgać. W niektórych rodzajach ćwiczeń, takich jak aerobik, buty do biegania powinny bezpiecznie mocować kostkę i stopę. Joga lepiej robić boso, a nie w skarpetkach - znowu, żeby nie upaść. Wybierz oddychający i higroskopijny zestaw ubrań.

16-20 tygodni ciąży

16-20 tygodni. Przyszła matka wraz z lekarzem powinna wybrać optymalne obciążenie pracą i regularność zajęć. Uważa się, że najlepiej jest 3-4 razy w tygodniu, ale dla niektórych kobiet w ciąży to nie wystarczy i robią to codziennie. Do zdrowia! Ważne jest, aby zajęcia przynosiły tylko dobre uczucia i nastrój, a nie duszność i uczucie zmęczenia. Dla początkujących czas trwania zajęć nie powinien być dłuższy niż pół godziny (10 minut na rozgrzewkę, intensywne obciążenia i relaks). A dla bardziej zaawansowanych sportowców czas trwania zestawu ćwiczeń fizycznych może wydłużyć się do godziny.

Jak wiedzieć, że obciążenie jest duże? Jeśli po zajęciach jesteś nieznośnie śpiący, to jesteś przemęczony. Oznaki przepracowania to nadmierne pocenie się, ból i napięcie w mięśniach, a zwłaszcza w mięśniach brzucha i pleców, a także puls szybki (ponad 100 uderzeń na minutę) w ciągu 5 minut po zakończeniu gimnastyki.

20-24 tygodnie ciąży

20-24 tygodnie. W tej chwili wiele przyszłych matek zapisuje się w puli. Przecież brzuch już znacznie rośnie, plecy zaczynają boleć z powodu przeciążenia. A pływanie doskonale relaksuje i jednocześnie trenuje wszystkie grupy mięśni. W wodzie ciężka kobieta wydaje się nieważka, ponieważ waga zmniejsza się 6 razy. Woda zmniejsza również obciążenie stawów i kręgosłupa, ale do wykonania ćwiczeń wymagany jest znacznie większy wysiłek: odporność na wodę jest 12 razy większa niż opór powietrza. „Procedury wodne” doskonale wzmacniają mięśnie, promują elastyczność, przywracają spokojny sen. Pływanie można ćwiczyć do narodzin. Ale wybór puli należy podchodzić odpowiedzialnie. Zapytaj, jak często woda jest tam czyszczona, w jaki sposób (szkodliwy wybielacz lub delikatniejsze ozonowanie), czy wymagane są wizyty lekarza (no, jeśli tak), jeśli w basenie jest wiele osób (no, jeśli nie).

24-28 tygodni ciąży

24-28 tygodni. Gdy ciąża jest bardzo przydatna, długie spacery w parku, w lesie, ogólnie - na świeżym powietrzu. Chodzić przez co najmniej 1 godzinę, ponieważ krew zaczyna intensywnie absorbować tlen tylko 30-40 minut po rozpoczęciu spaceru.

Jeśli w czasie ciąży jesteś zaangażowany w popularny obecnie Bellydance - taniec brzucha - w drugim i trzecim trymestrze będziesz musiał wykluczyć wszelkie ruchy, które powodują uczucie drżenia. Ruch powinien być płynny i ostrożny.

W kompleksie ćwiczeń w sali znajdują się te, które wzmocnią mięśnie, które aktywnie uczestniczą w porodzie: mięśnie krocza, jamy brzusznej i dna miednicy. Są to na przykład ćwiczenia Kegla, które rozwijają intymne mięśnie. Ale rozpoczęcie treningu powinno być jak najbardziej ostrożne i dopiero po obowiązkowej wcześniejszej konsultacji z lekarzem: w końcu, jeśli istnieje najmniejsze zagrożenie ciąży, lepiej nie ryzykować.

28-32 tygodnie ciąży

28-32 tygodnie. Im bliżej porodu, tym więcej ograniczeń: zapominasz o skokach, skokach, bieganiu, nogach. Od tego momentu nie możesz wykonywać ćwiczeń „w górę”, ponieważ przyczyniają się one do pojawienia się tonu w mięśniach brzucha. Nie dajcie się ponieść równowadze i ćwiczeniom - z powodu wyrośniętego brzucha środek ciężkości nieznacznie się przesunął i raczej trudno jest utrzymać równowagę.

W ostatnim trymestrze ciąży musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Będziesz mógł wrócić do intensywnej gimnastyki 6 tygodni po porodzie, ale na razie zastąpisz ją długimi spacerami.

32-36 tygodni ciąży

32-36 tygodni. Pod koniec ósmego miesiąca ciąży lekarze zalecają przerwanie zajęć z elementami aerobiku krokowego i wodnego. Ogólnie rzecz biorąc, przyszła matka nie może być zbyt mobilna - i nie chce. Ale nadszedł czas, aby rozwinąć ćwiczenia elastyczności i relaksacji. W końcu przed porodem w ciele kobiety uwalnianych jest wiele hormonów, które osłabiają więzadła, kobieta staje się dosłownie gutaperką. I ten efekt można wykorzystać do przygotowania się do porodu. Na przykład, nawet w tym czasie warto zapoznać się z podstawami jogi. W tej praktyce wiele ćwiczeń dotyczących elastyczności i prawie każdy z nich uczy się relaksować. Wybierz proste postawy, które poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy, szyi i obręczy barkowej, oddychaj gładko i głęboko. A nawet bez medytacji natychmiast poczujesz, jak nagromadzone napięcie opuszcza twoje ciało.

36-40 tygodni ciąży

36-40 tygodni. Zazwyczaj w tym czasie przyszła matka nie troszczy się o osiągnięcia sportowe, ale o nadchodzące narodziny. Tak, a zdrowie nie musi działać: macica jest znacznie zwiększona, zwiększa się obciążenie serca, kręgosłupa i łuku stopy, występują zmiany w płucach, a kobieta w ciąży ma duszność. Dlatego ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia poprawiające krążenie krwi we wszystkich narządach i układach będą bardzo przydatne. Ułatwią stan matki i staną się zapobieganiem niedotlenieniu u dziecka. Najczęściej wykonywane są ćwiczenia siedzące - pozycja startowa może być użyta nie więcej niż w jednym z pięciu ćwiczeń.

Czy można uprawiać sport w czasie ciąży

Strona główna → Ruch → Jak prawidłowo → Czy można uprawiać sport w czasie ciąży

Dlaczego uprawianie sportu jest przydatne

  1. zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy ciążowej (jeśli rozwija się cukrzyca, poziom glukozy jest niższy u kobiet uprawiających sport);
  2. zmniejszenie prawdopodobieństwa stanu przedrzucawkowego (stan przedrzucawkowy);
  3. zmniejszenie częstotliwości porodu przez cięcie cesarskie;
  4. zmniejszenie częstotliwości pracy przy użyciu ssania próżniowego lub kleszczyków;
  5. szybsza regeneracja po porodzie;
  6. mniejszy przyrost masy ciała w czasie ciąży;
  7. w obecności bólu krzyża różne ćwiczenia w wodzie (pływanie, aqua aerobik, aquaioga) zmniejszają nasilenie bólu.

Jeśli mówimy o negatywnej stronie treningu, stwierdzono, że intensywne obciążenia podczas ciąży mogą powodować skurcze mięśni macicy (skurczowy ból w podbrzuszu), ale ten efekt nie zwiększa częstotliwości porodu przedwczesnego u kobiet uprawiających sport.

Cechy aktywności fizycznej

Sport dla kobiet w ciąży ma pewne cechy szczególne, ponieważ następujące parametry zwiększają się w czasie ciąży: objętość krążącego płynu, częstość akcji serca, objętość udaru i pojemność minutowa serca. Zmniejsza to całkowity obwodowy opór naczyniowy. Te zmiany hemodynamiczne mają na celu stworzenie „rezerwy”, która pozwala kobiecie i płodowi dostarczać niezbędne substancje zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego. Te cechy decydują o konieczności unikania obciążeń statycznych podczas ciąży, ponieważ obciążenia te zmniejszają powrót żylny i mogą prowadzić do niedociśnienia (niższe ciśnienie krwi) u 10–20% kobiet w ciąży (na przykład niektóre asany w jodze, a także wszelkie ćwiczenia wymagające długiego czasu) leżąc na plecach).

Zmiany w narządach układu oddechowego (dwukrotne zwiększenie objętości minutowej wentylacji) prowadzą z jednej strony do trudności w ćwiczeniach beztlenowych, az drugiej strony do „opóźnionego” dostarczania tlenu podczas ćwiczeń aerobowych (jeśli kobieta w ciąży zwiększa obciążenie). W związku z tym zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą być wykonywane dla kobiety w ciąży znacznie trudniej niż przed ciążą.

Podczas ciąży cierpią również mechanizmy termoregulacji. W związku z tym podczas uprawiania sportu kobieta w ciąży powinna unikać przegrzania i odwodnienia. Aby to zrobić, pij wystarczająco dużo wody podczas ćwiczeń, unikaj treningu na otwartym słońcu lub w słabo klimatyzowanym pokoju. Należy zauważyć, że przegrzanie, uzyskane na przykład w saunie, może prowadzić do pewnych komplikacji podczas ciąży. A przegrzanie, które nieuchronnie towarzyszy wysiłkowi fizycznemu, nie ma takiego efektu.

Pomimo znaczących zmian w anatomii i fizjologii kobiety w ciąży, sport podczas ciąży nie ma prawie żadnego ryzyka dla zdrowia. Tak więc w wielu badaniach naukowych głównymi komplikacjami po zajęciach fitness w czasie ciąży były tylko drobne urazy i skręcenia. Niewątpliwie warto być tak uważnym jak to możliwe podczas treningu, aby uniknąć tych komplikacji!

Jak trenować

Codziennie 20-30-minutowe zajęcia są uważane za optymalne - ta opcja jest o wiele bardziej korzystna niż dwugodzinny trening raz w tygodniu. Ich czas trwania i intensywność mogą być znacznie wyższe u kobiet aktywnie uprawiających sport przed ciążą. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia aerobowe trwające dłużej niż 45 minut mogą prowadzić do hipoglikemii (brak glukozy we krwi), dlatego przed takim ćwiczeniem konieczne jest dobre jedzenie. Oczywiste jest, że kobiety, które nie uprawiały sportu przed ciążą, powinny rozpocząć aktywność przy minimalnym obciążeniu, stopniowo zwiększając je.

Ćwiczenia dozwolone podczas ciąży:

  1. chodzić
  2. pływanie;
  3. rower treningowy;
  4. ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności;
  5. joga (dostosowana);
  6. Pilates (dostosowany);
  7. bieganie *;
  8. tenis i badminton *;
  9. trening siłowy *.

* Tylko dla tych, którzy aktywnie uczestniczą w tych sportach przed ciążą; Konieczne jest szkolenie pod nadzorem lekarza.

10 powodów do uprawiania sportu w czasie ciąży

1. Sport pomaga zmniejszyć zmęczenie, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Proste ćwiczenia to także świetny sposób na walkę z bezsennością.

2. Jeśli masz siedzący tryb pracy, będziesz w stanie wykonać lekkie zginanie i opadanie nawet w miejscu pracy, co oznacza, że ​​poprawisz krążenie krwi, odżywienie komórek i ogólny stan zdrowia, a dziecko otrzyma więcej tlenu.

3. Jeśli kobieta prowadzi aktywny tryb życia, po porodzie znacznie szybciej schudnie;

4. Sprawia, że ​​kobieta jest bardziej odporna podczas ciąży, daje siłę. Wiemy, że codzienna praca wydaje się być maratonem w tym okresie, więc wyszkolmy się i przygotujmy się z wyprzedzeniem!

5. Sport zmniejsza objawy bólu mięśni i stawów, na które często cierpią kobiety w ciąży;

6. Zmniejsza prawdopodobieństwo poważnych obrażeń lub skutków nacięcia krocza;

7. Zmniejsza prawdopodobieństwo porodu przez cesarskie cięcie;

8. Przyjemność i dobre samopoczucie;

9. Przyszła matka nie będzie miała problemów z oddychaniem, a to jest bardzo ważne podczas porodu;

10. Ten nawyk, który może pozostać z tobą do końca życia, abyś mógł łatwo zidentyfikować się jako zwolennik aktywnego trybu życia.

Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży?

Oczywiście, kobiety w ciąży mogą robić daleko od wszelkiego rodzaju sportów. Zakazane ładunki to: jazda konna, taniec, krok, jazda na rowerze, skoki, nurkowanie, nurkowanie, karate, boks i inne sporty aktywne. Zrezygnuj także z ekstremalnej rozrywki, takiej jak skoki spadochronowe lub narciarstwo lub narty wodne.


Jazda na rowerze nie jest zalecana podczas ciąży.

Jakie sporty są dozwolone podczas ciąży?

1. Chodzenie i łatwe bieganie. Aktywny styl życia jest w każdym razie bardziej użyteczny niż siedzenie na kanapie, krótkie spacery kilka razy dziennie, dbanie o wygodne buty i luźną odzież. Wspinanie się po schodach jest przydatne dla kobiet w ciąży - trenujesz układ oddechowy, możesz ćwiczyć chodzenie, ale ładujesz dawki: nawet jeśli sport był częścią twojego życia przed ciążą, dobrze byłoby złagodzić tempo. Wyjątkiem są kobiety, które są zagrożone aborcją, muszą stosować się do leżenia w łóżku, tak aby każdy ładunek był przeciwwskazany.

2. Pływanie i aerobik wodny. Pływanie daje doskonałe rezultaty, ponieważ gdy przyszła mama znajduje się w wodzie, zmniejsza obciążenie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie pleców i klatki piersiowej, poprawia krążenie krwi, a zatem płód otrzymuje więcej składników odżywczych i tlenu. W rezultacie mięśnie nabierają tonów, a nastrój wzrasta, a apetyt się poprawia. Nawiasem mówiąc, pływanie pomaga w walce z toksykozą, a także rozciąga więzadła i pomaga szybko uzyskać kształt po porodzie. Najważniejsze jest, aby wybrać basen uważnie: woda powinna być regularnie czyszczona i dezynfekowana.

3. Joga dla kobiet w ciąży. Istnieje wiele odmian jogi, ale w twojej pozycji potrzebujesz specjalnej jogi dla kobiet w ciąży. Wszystkie ćwiczenia mają na celu relaks, zdolność koncentracji i prawidłowego oddychania - wierzcie mi, te umiejętności będą bardzo przydatne podczas porodu. W jodze dla kobiet w ciąży nie ma pozy na brzuchu ani na plecach, które są niebezpieczne dla zdrowia przyszłej matki i jej dziecka. Słuchaj uważnie instruktora i nie przesadzaj.

4. Ćwiczenia gimnastyczne. W Internecie można znaleźć wiele kompleksów zaprojektowanych tak, aby zaspokoić potrzeby i cechy fizjologiczne przyszłych matek. Zasadniczo ćwiczenia mają na celu złagodzenie napięcia, rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, przepompowuje mięśnie krocza i dna miednicy, które biorą udział w procesie porodu. Przydatne jest także szkolenie Kegla, ponieważ obciążenie podczas procesu pracy jest bardzo duże. Zajęcia będą bardziej interesujące na dużej nadmuchiwanej piłce (fitball), po lekkiej gimnastyce poczujesz się lepiej, a twoje dziecko dostanie więcej tlenu.

5. Pilates. Lekcje pilates mają dobry efekt, ale nie każdy program jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają na celu rozciąganie i rozluźnienie mięśni pleców, nóg i rozwój mięśni dna miednicy, które będą brały aktywny udział w porodzie. Pamiętaj, że musisz dozować ładunek i nie próbować wykonywać całego programu naraz, szczególnie jeśli nie masz odpowiedniej sprawności fizycznej.

6. Gra w tenisa i cichą bieg. Jeśli masz doświadczenie w grze w tenisa, możesz stopniowo angażować się w ten sposób, ale bez szarpnięć i nagłych ruchów. Ten sport jest ważny do 5 miesięcy ciąży, zajęcia mogą być kontynuowane po porodzie. Możesz trochę biegać, szczególnie, jeśli wcześniej biegałeś rano był twoim zwyczajem: zachowaj spokojne tempo, idź na spacer sportowy przez 4-5 miesięcy.

Na co zwracać uwagę podczas uprawiania sportu w czasie ciąży?

Podnieś wygodne buty i ubrania - nie powinny przytrzymywać ruchów i ściągać brzucha - jest to szkodliwe dla dziecka. Drugi trymestr ciąży jest optymalnym czasem do uprawiania sportu: w pierwszym trymestrze ciąży wiele kobiet w ciąży jest dręczonych przez zatrucie, a poza tym, jeśli od razu otrzymają intensywny ładunek, może wystąpić ryzyko poronienia. Zatrzymaj zajęcia przed końcem 8 miesięcy. Zwróć uwagę na swoje zdrowie: jeśli odczuwasz ból mięśni, odczuwasz zawroty głowy lub „skacząc” nacisk, powinieneś przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

Ze sportu warto powstrzymać się od kobiet z chorobami układu sercowo-naczyniowego, wątroby lub nerek, łożyska przedmio- wego, wielowodzie, krwawienia z macicy, ropnych lub zapalnych procesów. Nawet toksykoza może być istotnym powodem do rezygnacji z treningu. Pamiętaj, że sport powinien być zabawny: jeśli po treningu przyjdziesz i upadniesz wyczerpany na kanapie, jest to sygnał do umiarkowanego obciążenia, w przeciwnym razie zamiast oczekiwanych korzyści towarzyszyć Ci będzie ciągłe zmęczenie, ból i inne nieprzyjemne konsekwencje.

TOP 8 sportów dla kobiet w ciąży

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu! Oczywiście kobietom ciężarnym zabrania się ciężkiego wysiłku fizycznego, dlatego na przykład podnoszenie ciężarów (nawiasem mówiąc, jeśli ćwiczyłeś ćwiczenia siłowe przed ciążą, możesz kontynuować naukę w czasie ciąży), a teraz nie będziesz w stanie biegać na długich dystansach. Ale nie można całkowicie porzucić aktywności fizycznej! Co więcej, w tych ważnych 40 tygodniach musisz pozostać w dobrej formie fizycznej. Jeśli uprawiałeś sport przed porodem, to po porodzie powrót do zdrowia fizycznego i psychicznego następuje bardzo szybko. Bardzo ważne jest, aby matka była zawsze pełna energii do wychowania dziecka. W tym artykule przyjrzymy się 8 głównym sportom dla kobiet w ciąży.

1. Joga

Ten starożytny indyjski kompleks ćwiczeń nie ma przeciwwskazań. Starsi ludzie, dorośli, a nawet dzieci mogą ćwiczyć jogę. Nadaje się również dla kobiet w ciąży. Joga ułatwia pokonywanie stresujących warunków. Ona da spokój twemu umysłowi, a elastyczność i młodość twojemu ciału.

2. Pływanie

Pływanie to kolejna aktywność, która jest odpowiednia dla kobiet w ciąży. Pływanie normalizuje pracę narządów wewnętrznych, a także wzmacnia kości miednicy, co jest bardzo ważne podczas porodu. Nawet ludzie z chorobami kości i stawów są zaangażowani w ten sport. Instruktorzy pływania wybiorą program ćwiczeń. Pływanie relaksuje się i daje poczucie spokoju.

3. Rozciąganie

Rozciąganie jest bardzo podobne do jogi. Jest to zestaw ćwiczeń fizycznych z naciskiem na rozciąganie mięśni i ścięgien. Rozciąganie pozwala nauczyć się kontrolować ból, który musi nastąpić podczas porodu.

4. Chodzenie

Dużą rolę odgrywa nawet chodzenie na świeżym powietrzu. Długie chodzenie wzmacnia mięsień sercowy. To prawdopodobnie najtańszy sport! Do normalnego spaceru potrzebne są ubrania, buty sportowe i butelka zimnej wody, aby ugasić pragnienie. Spaceruj codziennie, nie poddawaj się lenistwu - nie rób sobie przerw.

5. Taniec

Czujesz się dobrze? Czy lekarze pozwalają ci tańczyć? Jeśli odpowiedziałeś „tak” na te dwa pytania, to dlaczego nie pójdziesz do tańca? Kluby taneczne można znaleźć w każdym mieście i będą cię kosztować tanie. Wybierz taniec, który lubisz, włóż na płytę CD z odpowiednią muzyką - i tańcz! Taniec wiwatuje i leczy ciało.

6. Aerobik

Do normalizacji metabolizmu pasuje aerobik. Proste ćwiczenia rytmiczne w muzyce pomogą Ci utrzymać formę. Ćwiczenia w pozycji na plecach wzmocnią mięśnie miednicy. Ułatwi to poród i skróci się przed wyzdrowieniem po porodzie.

7. Trening siłowy

Tak, ze zmiennością, możesz nawet wykonywać ćwiczenia siłowe! Jeśli robiłeś ćwiczenia siłowe przed ciążą, to dlaczego nie kontynuować badań w czasie ciąży? Oczywiście będziesz musiał znacznie rozjaśnić swój sprzęt sportowy, a całkowicie odmówisz ciężkich hantli. Idź do lekarza i poproś go o nowy sposób nauki.

8. Ćwiczenia Arnolda Kegla

Niemiecki lekarz Arnold Kegel kiedyś wymyślił zestaw ćwiczeń wzmacniających miednicę. Ćwiczenia należy wykonywać w ten sposób: odcedź mięśnie miednicy, tak jakbyś chciał utrzymać przepływ moczu, poczekaj 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 5-6 razy. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w domu na kanapie, jak iw transporcie, ponieważ są one proste i niewidoczne dla innych.

Nie wstydź się swojej ciąży. Wręcz przeciwnie - bądź dumny, że wkrótce będziesz miał dziecko. Jeśli dobrze się odżywiasz, dużo śpisz, spędzasz dużo czasu na spacerach i uprawiasz swoje ulubione sporty - gwarantowane są udane porody.

Zasady sportu podczas ciąży. Część 1

Zasady sportu podczas ciąży. Część 2

Cześć dziewczyny! Dzisiaj powiem wam, jak udało mi się nadać kształt, stracić 20 kilogramów i wreszcie pozbyć się przerażających kompleksów grubych ludzi. Mam nadzieję, że informacje będą dla Ciebie przydatne!

Czy chcesz najpierw przeczytać nasze materiały? Zapisz się do naszego kanału telegramu

Sport dla kobiet w ciąży: czy kobiety mogą uprawiać sport na pozycji?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety, wymagający starannego leczenia. Ale niektóre przyszłe mamy biorą wszystko dosłownie, całkowicie porzucając zwykły sposób życia, uprawiając sport, nadmiernie ograniczając swoją aktywność fizyczną. Czy muszę to zrobić? Czy sport jest naprawdę niebezpieczny dla kobiet w ciąży, czy może nadal nie przerywać ćwiczeń? Odpowiedzi na te i inne pytania, które wiele kobiet w ciąży może znaleźć w naszym artykule.

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać sport?

Regularna aktywność fizyczna pomaga kobiecie odpowiednio przygotować ciało do narodzin dziecka, łatwiej jest znieść dziecko i przetrwać proces porodu. A lekarze naprawdę twierdzą, że kobiety w ciąży mogą uprawiać sport, ale tylko wtedy, gdy nie ma patologii i nie ma przeciwwskazań do tego. Aby dowiedzieć się, musisz ostrzec swojego lekarza prowadzącego ciążę, że robisz lub zamierzasz uprawiać określony sport. Lekarz udzieli zgody na szkolenie i zaleci sport, który będzie przydatny dla kobiet w ciąży.

Przeciwwskazania do uprawiania sportu to:

  • zagrożenie przerwaniem ciąży w każdym trymestrze ciąży;
  • choroby przewlekłe w ostrej fazie;
  • problemy z sercem i nerkami u kobiety w ciąży;
  • ciąża wynikająca z IVF;
  • ton macicy, wielowodzie i inne patologiczne cechy tej ciąży;
  • poronienia w dowolnym momencie lub pominięcie aborcji w historii;
  • ciąża mnoga.

Jeśli powyższe przeciwwskazania do kobiety w ciąży nie są przestrzegane, może ona być zaangażowana w wychowanie fizyczne i sport, co przyniesie korzyści zarówno kobiecie, jak i nienarodzonemu dziecku.

Korzyści ze sportu w czasie ciąży

Sport przynosi następujące korzyści ciału w ciąży:

  • organizm jest przygotowany do pracy, wytrzymałość wzrasta, maleje prawdopodobieństwo zerwania i zranienia;
  • następuje przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie, stabilizuje pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i innych;
  • podczas uprawiania sportu w ciele kobiety zwiększa się ilość tlenu niezbędnego do rozwoju dziecka;
  • psycho-emocjonalny stan kobiety ulega normalizacji, poprawia się jej samopoczucie i wzrasta nastrój;
  • objawy toksykozy zmniejszają się, obrzęki znikają;
  • ciało pozostaje napięte, co ułatwia kobiecie odzyskanie kształtu po ciąży.

Bez wątpienia fakt, że sport dla kobiet w ciąży jest przydatny. W większości przypadków kobieta w specjalnej pozycji może wykonywać ćwiczenia fizyczne w dowolnym miejscu: w domu, na siłowni lub w sali do aerobiku, na ulicy itp. Ale jakie sporty są dozwolone w ciąży i co jest zabronione, spójrzmy dalej.

Sport w czasie ciąży

Niektóre sporty są nie tylko bezpieczne, ale także przydatne dla kobiet w specjalnej pozycji. Mogą nadal angażować się przez cały okres noszenia dziecka.

Jaki sport uprawiają kobiety w ciąży:

  1. Pływanie Podczas tego sportu zmniejsza się obciążenie kręgosłupa i stawów, ciało całkowicie się rozluźnia, zwiększa się dopływ krwi do narządów i tkanek. Szczególnie zalecany jest pływanie z tyłu.
  2. Aerobik w wodzie lub ćwiczenia w wodzie są idealne dla kobiet, które nie umieją pływać. Główną zaletą ćwiczenia w wodzie jest zminimalizowanie obciążenia kręgosłupa i stawów. Dlatego aerobik w wodzie można zrobić przed 38 tygodniem ciąży.
  3. Piesze wycieczki Kobiety w ciąży muszą codziennie chodzić na świeżym powietrzu, a tym bardziej tym lepiej. Ale jednocześnie nie należy po prostu chodzić, ale ćwiczyć oddech, wykonywać wdech w pierwszym kroku i wydech w drugim. W przyszłości pomoże to w opracowaniu prawidłowej taktyki oddechowej podczas porodu.
  4. Joga - obejmuje szereg ćwiczeń, które łączą gimnastykę i trening oddechowy. Zaleca się uczęszczanie na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, w których ćwiczenia są wybierane z uwzględnieniem szczególnej pozycji kobiety. Podczas jogi ciało rozluźnia się, stres mija, kobieta w ciąży uczy się prawidłowo oddychać, co jest bardzo ważne dla ułatwienia procesu porodu, więzadła stają się bardziej elastyczne, a stawy stają się elastyczne.
  5. Pilates - zawiera elementy fitness i jogi. Ćwiczenia wykonywane są powoli i płynnie, aby nie zaszkodzić kobiecie i dziecku. Podczas ich wykonywania mięśnie dna miednicy są aktywnie opracowywane, co bezpośrednio wpływa na poród.
  6. Taniec - może nie tylko zapewnić dobry nastrój i poprawić samopoczucie, ale także utrzymać się w ciąży. Najważniejsze jest, aby nie wykonywać zbyt ostrych i intensywnych ruchów.

Sport dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Jak tylko kobieta odkryje, że jest w ciąży, intensywność jej ćwiczeń powinna zostać natychmiast zmniejszona. Okres od 4 do 12 tygodnia ciąży uważany jest za najtrudniejszy etap. Powstają wszystkie narządy i układy, więc każde przeciążenie nie zadziała na korzyść. W tym czasie kobieta będzie musiała porozmawiać z lekarzem o tym, jakie sporty można wykonywać w ciąży.

Pływanie i aqua aerobik są pokazywane prawie do samego porodu i można to zrobić z dowolnego wieku ciążowego. Łyżwiarstwo figurowe i narciarstwo należy przerwać nie później niż w 12. tygodniu ciąży w celu wykluczenia obrażeń i upadków podczas treningu. Ale z biegu w pierwszym trymestrze trzeba się powstrzymać, aby nie sprowokować poronienia. Możesz jednak wznowić zajęcia w drugim trymestrze.

Sport w drugim trymestrze

Oprócz sportów dozwolonych podczas ciąży w drugim trymestrze, można grać w tenisa. Należy jednak zagwarantować pozwolenie od lekarza i spadek intensywności treningu. Jaki sport może być w ciąży w drugim trymestrze, z wyjątkiem tenisa, jogi, pilatesu, pływania i wędrówek?

Dziś wśród kobiet w ciąży tańce orientalne zyskują coraz większą popularność. Ale w drugim i trzecim trymestrze ciąży ważne jest, aby nie było intensywnych wstrząsów w brzuchu. Wszystkie ruchy powinny być płynne i ostrożne. W okresie od 24 do 28 tygodnia możesz połączyć się z głównymi ćwiczeniami ćwiczeń Kegla.

Trzeci trymestr - jaki rodzaj sportu robić?

Do 32 tygodnia zaleca się przerwanie uprawiania stepu i aqua aerobiku. Ogólnie rzecz biorąc, w ostatnim trymestrze ciąży kobieta nie jest skłonna do nadmiernej aktywności. W tym czasie uprawianie sportu dla kobiet w ciąży nie jest już tak skuteczne, ponieważ macica jest tak powiększona, że ​​obciążenie kręgosłupa staje się zbyt duże. Nawet z tyłu może leżeć nie dłużej niż dwie minuty.

W ostatnim trymestrze lepiej jest zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe. Teraz jest czas, aby przejść do jogi, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Pomoże to rozwinąć taktykę pracy i odpoczynku podczas porodu.

Jakie sporty są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży?

Kobieta niosąca dziecko powinna pamiętać, jak ważne jest nie krzywdzenie siebie ani nienarodzonego dziecka. Dlatego wybór sportu powinien być traktowany ze szczególną odpowiedzialnością. Niektóre sporty mogą być niebezpieczne zarówno dla kobiet w ciąży, jak i dla płodu. Lekarze zalecają im odroczenie, przynajmniej do narodzin dziecka.

Następujący sport jest zabroniony dla kobiet w ciąży:

  • wszelkiego rodzaju sztuki walki;
  • podnoszenie ciężarów;
  • jazda konna;
  • skoki spadochronowe;
  • intensywny bieg;
  • wysokie i wysokie skoki;
  • narciarstwo;
  • narty wodne, nurkowanie, nurkowanie, wioślarstwo.

Jazda na rowerze, fitness i jogging mogą nadal angażować kobiety, które były dobrze znane przed sportem. Ważne jest, aby unikać przeciążenia, w miarę możliwości zmniejszając intensywność treningu.

Wszystkie sporty zespołowe i intensywne treningi mogą być niebezpieczne, które, gdy są praktykowane, pozostają szansą na kontuzję lub duże obciążenie kręgosłupa i innych narządów.

Zasady gry sportowej w czasie ciąży

Aby poczuć się najlepiej podczas i po zajęciach sportowych, kobietom w ciąży zaleca się przestrzeganie pewnych zasad:

  1. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed treningiem i nie wcześniej niż 30 minut po zakończeniu zestawu ćwiczeń.
  2. Ubrania powinny być wygodne, wykonane z naturalnej bawełny, nie ograniczać ruchów i nie wywierać nacisku na brzuch.
  3. Optymalny czas treningu wynosi od 30 do 45 minut. Najważniejsze jest to, że po wszystkich ćwiczeniach kobieta w ciąży nie czuje się zmęczona.
  4. Użyj dodatkowego sprzętu, dzięki któremu możesz zmniejszyć nacisk na kręgosłup, na przykład fitball. Do wykonywania ćwiczeń potrzebna jest mata gimnastyczna, hantle o wadze 1-2 kg itp.
  5. Wykonuj ćwiczenia w pozycji, w której czujesz się komfortowo i bezpiecznie. Jeśli w pierwszym trymestrze ciąży możesz zrobić to w dowolnej pozycji wyjściowej, w ostatnim miesiącu ciąży powinieneś wykonywać ćwiczenia siedząc, najlepiej na fitball, lub klęcząc i opierając się na ramionach.

Sport dla kobiet w ciąży powinien przynosić przyjemność i dobre samopoczucie. W przeciwnym razie musisz ponownie skonsultować się ze swoim lekarzem i być może porzucić zajęcia.

Ćwiczenia Kegla - przygotowanie do porodu czy sportu?

Zestaw ćwiczeń do skurczu i rozluźnienia mięśni dna miednicy oraz kanał rodny, wymyślony przez niemieckiego lekarza Arnolda Kegla, nie jest odrębnym sportem, ale raczej przygotowaniem do porodu. Możesz je wykonywać w domu, na ulicy, w transporcie publicznym i w każdym innym miejscu, ponieważ są one całkowicie niewidoczne dla innych. To nie jest sport niezależny, ale skuteczność ćwiczeń od dawna sprawdzają kobiety na całym świecie. Nawiasem mówiąc, są one całkiem możliwe, a nawet muszą być połączone z podstawowymi zajęciami sportowymi.

Podsumowując

Podczas ciąży możesz prowadzić pełne życie, nie odmawiając sobie ani uprawiania sportu, ani chodzenia, ani podróżowania. Ponadto, w ten sposób możesz nie tylko poprawić swoje samopoczucie, ale także ułatwić proces porodu, zacisnąć ciało itp. Sport jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ przynosi tylko dobry i dobry nastrój.

Sport w czasie ciąży

W tym artykule rozważamy, jakie ćwiczenia są korzystne w czasie ciąży. Jakie konkretne działania mogą być, jak najlepiej to zrobić, ile, itp.

Nie jest tajemnicą, że „kobiety w ciąży muszą się bardziej poruszać”. Absolutnie wszystkie źródła piszą o tym słowem. Wydawałoby się, że nie ma problemów, weź to i ruszaj, masa opcji. Ale często pojawia się niechęć, lenistwo, aw rezultacie do dziewiątego miesiąca i chciałbym się przenieść, a to jest prawie niemożliwe.

Czy można uprawiać sport w czasie ciąży

Odpowiedź naszych specjalistów z portalu jest oczywiście możliwa, a nawet konieczna.

Przyjrzyjmy się, jakie „korzyści” przynoszą im odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży.

  • Gdy kobieta w ciąży się porusza, poprawia się jej krążenie krwi. Oznacza to, że ciało dziecka jest intensywnie nasycone tlenem i niezbędnymi substancjami. Wszystkie procesy metaboliczne zachodzą szybciej i lepiej.
  • Kobiety w ciąży, które uprawiają sport, rzadziej mają komplikacje ciążowe. Dotyczy to wczesnej i późnej toksykozy i obrzęku oraz stanu układu nerwowego i stanu emocjonalnego. Poprawia się stan układu sercowo-naczyniowego i oddechowego kobiety w ciąży. Zmniejsza prawdopodobieństwo przeziębienia.
  • Regularne klasy zmniejszają prawdopodobieństwo łez podczas porodu. Łatwiej jest odzyskać zdrowie po porodzie, kobieta przybiera kształt szybciej i łatwiej.
  • Lekarze już dawno zauważyli, że uprawianie sportu w czasie ciąży ma pozytywny wpływ nie tylko na kobietę w ciąży, ale także na dziecko. Dzieci „matek sportowych” łatwiej przechodzą poród, mają lepiej rozwinięte mięśnie. Zauważono również, że tak zwanego „zwiększonego napięcia nerwowego” noworodków praktycznie nie obserwowano u dzieci, których matki aktywnie się poruszały. Ten fakt jest wyjaśniony w prosty sposób. Zwiększone napięcie nerwowe, najczęściej konsekwencja niedotlenienia w późniejszych stadiach. Oznacza to, że dziecko otrzymuje słaby tlen i składniki odżywcze. Kiedy matka porusza się regularnie, poprawia się jej krążenie krwi i zmniejsza się ryzyko niedotlenienia.

Spośród „minusów” sportu można nazwać tylko jedną. Jest to „przedawkowanie” aktywności fizycznej, w którym może wystąpić zagrożenie poronieniem, urazem, krwawieniem i tak dalej. Dlatego przestrzeganie zasad i przepisów jest szczególnie ważne podczas uprawiania sportu w czasie ciąży.

Kiedy nie możesz uprawiać sportu w czasie ciąży

  • Toksykoza (wczesna i późna).
  • Przewlekłe zapalenie wyrostka robaczkowego.
  • Ciąża mnoga.
  • Procesy zapalne lub ropne.
  • Placenta previa.
  • Krwawienie z macicy.
  • Poligonizm
  • Choroby nerek, wątroby.
  • Choroby układu krążenia.
  • Niedokrwistość
  • Groźba aborcji.
  • Ciągnięcie bólów w podbrzuszu.

Jeśli wystąpiły powikłania poprzednich ciąż, takie jak: poronienia, niewydolność szyjki macicy, opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego, przedwczesne porody, nieprawidłowe krwawienie, skonsultuj się z lekarzem, jaki rodzaj obciążenia sportowego jest dla Ciebie do przyjęcia.

Sport, przeciwwskazany w czasie ciąży

Wszelkie gatunki związane z możliwymi upadkami. Są to rolki, spadochroniarstwo, kontaktowe sztuki walki, jazda konna, narciarstwo zjazdowe, jazda na łyżwach. Zaleca się powstrzymanie się od czynności związanych ze skokami (krok, aerobik) i ostrymi ruchami. Nie wykonuj też ćwiczeń związanych z odchyleniem pleców i rozciąganiem mięśni brzucha. Powstrzymaj się od uprawiania sportów związanych z utrzymywaniem oddechu i spadkami ciśnienia (na przykład nurkowanie lub pewne rodzaje jogi).

Kiedy możesz uprawiać sport w czasie ciąży

Najlepiej zacząć od razu, gdy tylko dowiesz się o ciąży, a najlepiej na etapie planowania. Najlepszym rozwiązaniem jest ciągłe uprawianie sportu: zaplanuj ciążę (i jednocześnie angażuj się), dowiedz się o ciąży (nie wychodź z zajęć) i kontynuuj uprawianie sportu aż do porodu. Ale są pewne niuanse, rozważymy je dalej.

Najpierw definiujemy pojęcie „średniej aktywności fizycznej dla kobiety w ciąży”. W dalszej części artykułu będę często stosować tę koncepcję, lepiej natychmiast wyjaśnić, co dokładnie oznacza. Normalny, (średni) poziom obciążenia dla kobiety w ciąży. Oczywiste jest, że wskaźnik ten jest bardzo średni, przyjmowany raczej dla orientacji, ponieważ wszystkie kobiety w ciąży są różne. Tak więc, według przeciętnych ćwiczeń, rozumiemy ten poziom obciążenia:

  • Codzienne spacery oddalone są o około 1 km (minimum). Zajęcia w specjalnej grupie dla kobiet w ciąży, 2 razy w tygodniu (joga, pływanie). To jest, jeśli nie ma codziennej pracy.
  • Jeśli jest praca, to dwa razy w tygodniu zajęcia w specjalnej grupie dla kobiet w ciąży lub codzienne spacery o długości co najmniej 1 km.
  • Przypadki, w których kobieta w ciąży w ciągu dnia opiekuje się jednym lub większą liczbą starszych dzieci (do 4-5 lat) nie są brane pod uwagę, będzie wystarczający poziom obciążenia pracą i bez dodatkowych zajęć i spacerów.

Teraz rozważ opcje, w jakim trybie byłeś przed ciążą, będą trzy opcje.

  1. Jeśli byłaś przed ciążą, nie dała ona organizmowi żadnej dodatkowej aktywności fizycznej. Oznacza to, że poruszałeś się w zwykły sposób (w pracy, na zakupach, w gospodarstwie), ale nie ładowałeś się dodatkowo. W takim przypadku musisz zacząć jak najwcześniej (najlepiej, gdy planujesz ciążę) i stopniowo (bardzo stopniowo!) Zwiększyć aktywność fizyczną do poziomu średniego (dla kobiet w ciąży). Rodzaje aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży, rozważamy dalej, dopóki nie podam przykładu „stopniowej rozbudowy”. Oznacza to, że zaczynasz na przykład chodzić. Począwszy od 10-15 minut, co drugi dzień. Więc chodzisz tydzień, przyzwyczaisz się. Następnie zaczynasz dodawać dni spacerów. Idź cztery razy w tygodniu. Potem pięć. Potem sześć lub siedem razy w tygodniu. Nadal przez 10-15 minut. Przyzwyczaiłeś się do chodzenia w tym trybie. Przyzwyczaj się do tego, oznacza to, że robisz to, aż stanie się łatwe. Przy tych wszystkich „przygotowaniach i uzależnieniach” trwa około półtora miesiąca. Plus, są dni, szczególnie na początku ciąży (pierwszy lub trzeci miesiąc), kiedy źle się czujesz i nie idziesz na spacer. Zdarza się, znowu, zła pogoda. Dlatego wejście w tryb imprezy zajmie Ci kilka miesięcy. Następnie możesz stopniowo zwiększać czas chodzenia.

Uwaga Chodzenie oznacza po prostu chodzenie, nie siedzenie na ławce i oddychanie.

Spacerując 20 minut dziennie, przechodzisz około 1 km. Następnie możesz zwiększyć czas (i odpowiednio odległość). Jeśli czujesz się dobrze, możesz chodzić tyle, ile chcesz.

2. Jeśli byłeś przed ciążą, dałeś organizmowi średni poziom stresu. Średnio mam na myśli taki ładunek (z wyjątkiem gospodarstw domowych, sklepów, pracy) do wyboru:

  • Codzienne ćwiczenia.
  • Piesze wędrówki 1 km lub więcej dziennie.
  • Długie spacery (5 km lub więcej) 3 razy w tygodniu.
  • Sporty (dowolne) 3 razy w tygodniu.

Jeśli więc przed zajściem w ciążę miałeś średni poziom aktywności fizycznej, możesz nadal stosować ten sam poziom obciążenia od momentu, w którym dowiedziałeś się o swojej ciąży. Dostosowanie sportu będzie konieczne tylko wtedy, gdy nie będzie ono odpowiednie dla kobiety w ciąży (traumatyczne, związane ze skokami itp.). W ten sposób możesz (na dobre samopoczucie) dalej chodzić, ćwiczyć, chodzić na treningi i tak dalej.

3. Jeśli przed ciążą byłeś sportowym stylem życia o wysokiej aktywności fizycznej, a mianowicie:

  • Trening 5 razy w tygodniu (ponad 1,5-2 godziny) lub codzienne treningi.

W takim przypadku możesz wykonać następujące czynności:

Dostosuj sport, jeśli jest traumatyczny, związany ze skokami itp. Musisz wybrać coś odpowiedniego dla siebie na swojej pozycji. Możesz też dostosować proces treningu bez zmiany sportu. Na przykład podczas uprawiania sztuk walki przejdź na szkolenie bezstykowe.

Możesz kontynuować trening jak poprzednio i stopniowo zmniejszać obciążenie. Od czwartego do piątego miesiąca będziesz mieć zwiększony poziom stresu, ale mimo to będzie on niższy niż przed ciążą.

Na przykład. Jeśli chodziłeś na siłownię pięć razy w tygodniu i pływałeś trzy razy w tygodniu po siłowni, to po 4-5 miesiącach ciąży możesz utrzymać następujące obciążenie: 5-6 razy w tygodniu chodzić (chodzić) przez 1-1,5 godziny plus dwa lub trzy razy w tygodniu, aby odwiedzić basen. Lub 5-6 razy w tygodniu, aby iść (chodzić) przez 1-1,5 godziny plus dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uczęszczać na zajęcia dla kobiet w ciąży (joga, gimnastyka). Lub zostaw wizytę na siłowni i dostosuj obciążenie i ćwiczenia. Plus pływanie 2-3 razy w tygodniu. Dla ciebie teraz (w przeciwieństwie do przedwczesnego stanu ciąży) ważne jest nie tylko „ładowanie”, ale także relaks, ponieważ lepiej nie wymieniać basenu innym ładunkiem.

Najważniejsze (jeśli nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu) nie zmniejsza się dramatycznie, ponieważ może to prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. Ta sama zasada obowiązuje na odwrót. Na przykład, jeśli praktykowałeś intensywnie przed ciążą, a następnie pierwsze 3 miesiące ciąży w ogóle nic nie zrobiły, powinieneś zacząć jak opisano w akapicie Jeśli w ogóle nie dawałeś żadnego obciążenia (przed) przed ciążą.

Jak możesz uprawiać sport w czasie ciąży?

Chodzenie w powietrzu. Świetna opcja. Pasuje do prawie wszystkiego. Wskazane jest, aby wybrać gładkie trasy do chodzenia, bez nagłych wejść, zejść, schodów. Zimą wybierz oczyszczone tory, bez lodu. Noś wygodne buty i ubrania. Jeśli czujesz się dobrze, możesz chodzić tak długo, jak chcesz, bez ograniczeń.

Uwaga Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że chodzenie jest doskonałą opcją. Chodziłem 8-15 km prawie codziennie, praktycznie przy każdej pogodzie, aż do ostatniego tygodnia ciąży. A ciąża była idealna.

Idź w swoim tempie, nie szybko. Powinieneś swobodnie oddychać. Nie powinno być żadnego dyskomfortu (ból pleców, nóg, napięcia macicy). Jeśli (czasem nie zauważysz tego samodzielnie) przyspieszyłeś i czujesz, że macica zesztywniała, a następnie zatrzymaj się, usiądź, oddychaj. Nic w tym złego.

Uwaga Często zdarza się, że kobiety w ciąży są bardzo przydatne do wchodzenia po schodach. W związku z tym możemy powiedzieć, że wszystko będzie zależało od dobrobytu. Jeśli czujesz się komfortowo, idź (około miesiąca przed ósmym). Jeśli czujesz się niekomfortowo, macica jest napięta (stonowana), wtedy jej nie potrzebujesz. Następnie wybierz się do chodzenia po płaskich obszarach, bez schodów.

Pływanie Dobry i użyteczny ładunek dla kobiet w ciąży. W wodzie nie ma ciężaru, kręgosłup może odpocząć. Jednocześnie wzmacnia się mięśnie pleców, talii, nóg, ramion, klatki piersiowej - jest to bardzo przydatne w twojej pozycji. Podczas pływania (szczególnie w specjalnej grupie dla kobiet w ciąży) jest prawie niemożliwe wyrządzenie sobie krzywdy. Nie ma żadnych nagłych ruchów ani nadmiernego obciążenia żadnej grupy mięśni i nie ma gdzie spaść. Ponadto, tylko w wodzie masz uczucie lekkości i nieważkości, czego tak bardzo brakuje podczas ciąży.

Uwaga Jeśli zdecydujesz się popływać, bądź odpowiedzialny za wybór basenu. W wybranym basenie należy przestrzegać wszystkich norm sanitarnych dotyczących stanu wody. Dowiedz się, czy grupy kobiet w ciąży i dzieci są zaangażowane w tę pulę. Zazwyczaj są one stosowane lepiej niż te, w których trenują tylko sportowcy i tylko dorośli.

Zwróć także uwagę na pokrywę basenu. To nie powinno być śliskie. Pamiętaj, że będziesz mógł uczęszczać na zajęcia praktycznie do samego porodu i trudno będzie utrzymać równowagę na śliskiej podłodze przez 8-9 miesięcy. Podnieś buty (gumowe lub plastikowe klapki), aby podeszwa była jak najbardziej antypoślizgowa.

Wybierz dla siebie wygodny strój kąpielowy (najlepiej specjalny dla kobiet w ciąży, biorąc pod uwagę rosnący brzuch).

Joga Najlepszy ze wszystkich, jeśli jesteś zaangażowany w specjalną grupę dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia „do góry nogami” i leżące na plecach są wyłączone z kompleksów ćwiczeń przeznaczonych dla kobiet w ciąży, których nie mogą wykonywać kobiety w ciąży. W przeciwnym razie joga jest wspaniałym sportem dla kobiety w ciąży. Ćwiczenia te równomiernie wzmacniają i rozluźniają mięśnie. Wspiera elastyczność więzadeł i stawów. Ponadto zwraca się uwagę na prawidłowe oddychanie w klasie, a to jest bardzo ważne. Prawidłowe oddychanie prowadzi do dobrego ukrwienia zarówno kobiety w ciąży, jak i dziecka.

Istnieje wiele rodzajów jogi i pamiętaj, że nie wszystkie są odpowiednie. Mogę polecić jogę Iyengar - ma specjalny kompleks dla kobiet w ciąży - jogę hatha i jogę kundalini, a także gimnastyka qigong i chińska. Poproś instruktora, aby wybrał asany do otwarcia miednicy i ćwiczenia oddechowe dla pełnego relaksu: jest to szczególnie przydatne podczas porodu.

Uwaga Jeśli chodzi o jogę, wybierz wygodny pokój, ciepły, bez przeciągów, ale nie duszny, co najważniejsze, wygodny strój do uprawiania jogi dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia oddechowe z wstrzymywaniem oddechu nie są zalecane, ponieważ wpływa to na dziecko (nie ma wystarczającej ilości powietrza).

Nie zapominaj, że sama joga nie wystarczy. Musisz się ruszać (na przykład chodzić, pływać). Dlatego najlepiej połączyć jogę z innymi rodzajami ćwiczeń.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Ta gimnastyka jest specjalnie zaprojektowana, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne kobiet w ciąży. Ćwiczenia gimnastyczne mają na celu normalizację układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, rozwój i wzmocnienie mięśni brzucha i dna miednicy. Wzmocnione są mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Jest to bardzo ważne dla procesu przenoszenia i porodu oraz dla kolejnych procesów. Musisz nosić dziecko w ramionach, karmić je, a cały ten ładunek jest postrzegany przez mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że kiedy te grupy mięśni są wzmacniane przez trening, znacznie łatwiej jest zrobić wszystko.

Z reguły ćwiczenia Kegla mające na celu wzmocnienie mięśni krocza są również uwzględnione w kompleksie gimnastycznym dla kobiet w ciąży. Ponadto gimnastyka obejmuje ćwiczenia na fitball (duża piłka), ćwiczenia te pomagają również wzmocnić i złagodzić napięcie mięśni pleców.

Pilates Przydatne lekcje dla kobiet w ciąży. Dzięki ich działaniu ćwiczenia są podobne do kompleksów gimnastycznych dla kobiet w ciąży. Ulepszono pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, wzmocniono mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i bioder.

Istnieją pewne dyscypliny sportowe, które można kontynuować do 4-5 miesięcy ciąży, pod warunkiem, że uprawiasz ten sport intensywnie i aż do początku ciąży. Wymieniamy te gatunki.

Taniec Jedyną rzeczą jest ograniczenie różnych ruchów „w równowadze”, podczas których można upaść.

Bieganie Na płaskim, nierównym terenie, w spokojnym tempie. Obserwuj puls, oddychanie i ogólne samopoczucie.

Tenis (zarówno duży jak i mały). Oglądaj, aby grać w spokojnym rytmie, bez ostrych przyspieszeń, pchnięć, fal rąk. To znaczy, twój trener (towarzysz zabaw) musi wiedzieć o twojej pozycji i grać w trybie spokoju. Ponadto upewnij się, że nie grasz w palącym słońcu. Wybierz godziny wieczorne i poranne.

Sztuki walki. Jedynym ograniczeniem jest przejście od szkolenia kontaktowego do bezstykowego. I wybierz ćwiczenia, w których utrata równowagi jest wykluczona (upadek).

Jeśli regularnie uprawiałeś sport przed ciążą, słuchaj uważniej. „Ofiaruj” siebie, aby spróbować innych, być może spokojniejszych rodzajów nacisku, zamiast zwykłych. Nasze ciało (zwłaszcza w czasie ciąży) jest bardzo mądre. On sam wie, co będzie przydatne. Dlatego, jeśli po zwykłych ładunkach spróbujesz chodzić, pływać, uprawiać gimnastykę lub jogę, łatwo znajdziesz „zamiennik ładunku”. I będzie to dokładnie to, co będziesz zadowolony i szczęśliwy.

Sport jest potrzebny każdej osobie, zwłaszcza kobiecie w tym okresie życia. Dla wygody podczas uprawiania sportu i normalnych spacerów w czasie ciąży musisz się wygodnie ubrać. Kup w sklepie Mom:

Jak sprawdzić, czy sport jest dla Ciebie korzystny podczas ciąży

Możesz łatwo (codziennie) śledzić, czy wybrane zajęcia sportowe są dla Ciebie przydatne, czy są dla Ciebie przydatne, czy też lepiej jest zrezygnować i zastąpić je czymś innym. Tak

  • Po zajęciach powinieneś czuć się przyjemnie zmęczony. Nie wyczerpanie, nie zmęczenie, a mianowicie przyjemne zmęczenie.
  • To musi być normalny apetyt. Nie uczucie, że mogę teraz zjeść słonia, a nie tak zmęczonego, że nawet nie chcę jeść, ale normalny apetyt.
  • Dobrym wskaźnikiem jest normalizacja snu. Oczywiście sen nie jest całkowicie normalny (jak przed ciążą), ale stosunkowo normalny. Oznacza to, że w przerwach między wstawaniem w nocy w toalecie szybko zasypiasz i śpisz normalnie.
  • Twój nastrój jest normalny. Nie ma ostrych kropli od euforii po łzy.

Uwaga Jeśli odejdziemy trochę od tematu ciąży i rozważymy wpływ sportu na PMS, można również zauważyć, że przy regularnych ćwiczeniach warunki te nie są tak niepokojące.

Twój nastrój jest bardziej wyrównany, nie ma żadnych różnic, jak „Zabiję teraz wszystkich, a potem będę płakać”.

  • Kiedy kończysz zajęcia, masz poczucie, że dobrze się bawisz dla siebie i dziecka, poczucie satysfakcji, że robisz wszystko dobrze.
  • Doskonałym wskaźnikiem jest osłabienie lub całkowity zanik bólu pleców. To oczywiście dzieje się po około miesiącu regularnych zajęć. Ale jeśli tak, to robisz wszystko dobrze.
  • Pewnie już nauczyłeś się z doświadczenia, że ​​zwykłe krzesło to „nasze wszystko”. Tak więc sport powinien prowadzić do tego. Przy odpowiednim ćwiczeniu w czasie ciąży na pewno zauważysz, że praca twojego trawienia stała się bardziej regularna.

Uwaga Prawidłowe odżywianie (wymagana ilość błonnika i szybkość przyjmowania płynów) oraz normalny poziom wysiłku fizycznego, lepszy niż jakikolwiek środek przeczyszczający, zapewni pożądany rezultat, jest sprawdzany.

Możesz kupić doskonałe jedzenie w Mama's Shop, który przyniesie korzyści w czasie ciąży i po narodzinach dziecka.

Uwaga Zwrot żywności i kosmetyków jest możliwy tylko w nienaruszonym opakowaniu.

Graj w sport z przyjemnością!

Robiąc zakupy w sklepie Mom, gwarantujemy przyjemną i szybką obsługę.