Sport w ciąży i w pierwszym trymestrze

Sport w pierwszym trymestrze ciąży jest zalecany dla wszystkich przyszłych matek. Rozsądny wysiłek fizyczny pomaga przezwyciężyć zatrucie, zawroty głowy. Najważniejsze - wybrać odpowiedni program treningowy.

Literacki sport nie rani dziecka

Powszechna koncepcja potrzeby pełnego odpoczynku dla kobiet w ciąży od dawna jest przestarzała. Ostatnie badania naukowców potwierdzają: utrzymanie napięcia mięśniowego przez cały okres ciąży pomaga kobiecemu ciału przygotować się do porodu. Dzieci aktywnych kobiet są niezawodnie chronione przed głodem tlenowym: podczas ćwiczeń krążenie krwi wraca do normy, a łożysko otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych.

Aktywność sportowa przyczynia się również do produkcji endorfin - hormonów szczęścia. Jeśli mama jest szczęśliwa, szczęśliwa i dorastająca.

Wybór sportu dla kobiet w ciąży: podstawowe zasady

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży należy dobierać ostrożnie, odmawiając poważnych obciążeń sercowych. Przyszła mama cierpiąca na ataki zatrucia i ogólne osłabienie powinna cieszyć się lekcjami.

Aby zapobiec powodowaniu niepokoju przez aktywność fizyczną, należy przestrzegać następujących wskazówek:

  • nie podnoś ciężarów;
  • nie wstrzymuj oddechu;
  • porzucić zbyt dynamiczne ćwiczenia (skakanie, bieganie z przeszkodami);
  • Nie nadużywaj treningów rozciągających - może to prowadzić do rozdarcia więzadła;
  • nie przegrzewaj się, musisz ćwiczyć w chłodnym pomieszczeniu, gasić pragnienie na czas, postępuj zgodnie z instrukcjami;
  • kierować się nie samopoczuciem, ale zaleceniem lekarza. Płód może być poważnie zagrożony, nawet pod warunkiem dobrego samopoczucia matki;
  • unikać urazów, koszykówka, siatkówka nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży;
  • Ochrona siebie i swojego dziecka przed chorobami zakaźnymi, odwiedzanie siłowni podczas epidemii jest pewnym sposobem na złapanie grypy i przeziębienia. Najlepsza opcja - zajęcia w domu.

Zalecane ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Konieczne jest określenie programu szkolenia z uwzględnieniem stanu kobiety w momencie poczęcia. Jeśli kobieta w ciąży regularnie odwiedzała salę gimnastyczną, musisz poinformować instruktora o nowym stanie i wspólnie z nim opracować „lekki” program aktywności fizycznej. Przez okres do 12 tygodni, pod warunkiem braku poważnych przeciwwskazań, dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń w zwykły sposób.

Prosta kondycja w pierwszym trymestrze ciąży jest odpowiednia dla kobiet, które nie uprawiały sportu przed poczęciem.

Po pierwsze, powinieneś odkładać ćwiczenia na pół godziny trzy razy w tygodniu, preferując proste obciążenia: chodzenie, lekkie rozciąganie rąk i nóg oraz zginanie ciała. Zalecane pływanie, gimnastyka specjalna.

Czy mogę ćwiczyć jogę w pierwszym trymestrze ciąży?

Korzyści z regularnych asan są naukowo udowodnione. Ale nie wszystkie obszary jogi są odpowiednie dla kobiet, które są w „interesującej” pozycji. Tak więc przez cały okres należy unikać napięcia mięśni brzucha i obszaru krocza.

Aby nie skrzywdzić dziecka, musisz wybrać właściwy kierunek. Joga Iyengara, joga kundalini i joga hatha mają na celu relaks i przygotowanie ciała kobiety do porodu.

Pływanie i aerobik w wodzie to świetny wybór.

Intensywność ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży jest trudna do określenia. Podczas pobytu w wodzie ciało jest pod obciążeniem, a aktywność motoryczna w basenie pozwala szybko poprawić krążenie krwi, zapewnić napięcie mięśniowe, złagodzić bolesne napięcie. Nic dziwnego, że czołowe organizacje prenatalne uważają pływanie i ćwiczenia aerobowe w wodzie za idealny wybór dla kobiet w ciąży.

Kiedy lepiej jest zrezygnować ze sportu?

Interesująca sytuacja nie jest chorobą, ale w pewnych warunkach kobietom zaleca się odpoczynek w łóżku i całkowite odrzucenie treningu. Zabrania się uprawiania sportu w przypadku diagnozy:

  • pęknięcia błon płodowych;
  • otwarcie krwawienia z macicy;
  • przewlekłe choroby nerek, wątroby;
  • groźby poronienia, a także obecność śmierci płodu w historii.

Umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana w obecności względnych przeciwwskazań, które obejmują:

  • nadciśnienie;
  • choroby endokrynologiczne;
  • niedokrwistość;
  • cukrzyca.

Fitness można częściowo skompensować częstymi spacerami na świeżym powietrzu.

Sport w czasie ciąży: pierwszy trymestr

Treść artykułu [ukryj]

W rzeczywistości pojęcie „nie potrząsać dzieckiem” od dawna jest przestarzałe. Współczesne badania dowodzą, że rozsądne obciążenie pracą podczas ciąży (oczywiście nie kulturystyka) znacznie ułatwia poród i ma korzystny wpływ na zdrowie obu uczestników procesu. Co więcej, pozytywny efekt zwiększa się tylko wtedy, gdy od samego początku prowadzisz aktywny tryb życia.

Ważne badanie przeprowadzone przez kanadyjski uniwersytet w Queens w 2011 r. Wykazało, że kobiety, które regularnie ćwiczą sprawność fizyczną od pierwszego trymestru ciąży, znacznie zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego (bardzo poważne i częste powikłanie) w późnych okresach. Ponadto u kobiet aktywnych fizycznie poród jest szybszy o około 30%, a dzieci prawie nie cierpią na niedotlenienie i wolne bicie serca. „W ciągu pierwszych 12 tygodni zazwyczaj umierasz z powodu słabości i użalania się nad sobą”, wyjaśnia Melinda Nicci, prenatalna trenerka fitness i twórczyni programu Prima Baby. - Sport podczas ciąży daje siłę i przyczynia się do produkcji endorfin, hormonów radości, które są niezbędne w tym okresie. Ponadto im lepsza jest twoja kondycja fizyczna, tym mniej zyskujesz na wadze ”.

Ale nie spiesz się, aby pobiec na siłownię natychmiast po tym, jak zobaczysz te dwa paski. Oto, co musisz wziąć pod uwagę.

Sport w czasie ciąży: główne zasady

- W pierwszym trymestrze tętno wzrasta, a ciśnienie wzrasta, dlatego poważne przeciwwskazania sercowo-płucne są przeciwwskazane - serce już działa w podwójnej objętości.

- Pod działaniem relaksyny więzadła miękną i rozciągają się, więc nie nadużywaj ćwiczeń rozciągających - mogą one spowodować poważne obrażenia.

- Nie przegrzewać: narusza dopływ krwi do płodu. Sport podczas ciąży powinien być przemyślany pod każdym względem: ćwiczyć w chłodnym, suchym miejscu, pić wystarczająco dużo wody i wybrać dobrą formę oddychania.

- Nie polegaj na swoim samopoczuciu, choć może to brzmieć dziwnie. W pierwszym trymestrze często występują niebezpieczne warunki, w których przyszła mama nie odczuwa żadnych negatywnych zmian. Lepiej zagraj bezpiecznie: odłóż sport, aż przejdziesz do pierwszej wizyty u lekarza, zdasz testy i wykonasz USG.

- W przypadku niedokrwistości, ciąży mnogiej, zagrożonej aborcji, krwawienia, bólu w podbrzuszu, jakiekolwiek obciążenie podczas ciąży jest przeciwwskazane.

- Uczyń się tak bezpiecznym, jak to możliwe: nie przechylaj się na uliczne treningi, nie chodź na siłownię podczas epidemii grypy. W pierwszym trymestrze ciąży drastycznie zmniejsza się odporność, a choroby niekorzystnie wpływają na rozwój płodu. Ponadto arsenał leków dostępnych dla Ciebie jest dosłownie zredukowany do jednego lub dwóch. Najlepszą opcją jest więc fitness w domu.

- Unikaj aktywności fizycznej z wysokim ryzykiem obrażeń i upadków - koszykówka, narciarstwo zjazdowe, jazda konna, jazda na snowboardzie.

- Wybierz lekarza, któremu bezwarunkowo ufasz, i skonsultuj się z nim w sprawie stresu. Dobry specjalista nie będzie reasekurowany i starannie wyjaśni, jaki rodzaj sportu podczas ciąży jest dla Ciebie pokazany lub przeciwwskazany.

Jeśli nie jesteś zajęty fitness przed ciążą

Nie masz celu, aby jak najlepiej zachować idealny kształt „przed ciążą” i sprawność fizyczną, dlatego skoncentruj się na najprzyjemniejszym: harmonijnym przygotowaniu ciała do ciąży i porodu. „Dla kobiet, które wcześniej nie trenowały, w pierwszym trymestrze najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez pół godziny”, wyjaśnia Melinda Nichi. „Częstszy i intensywniejszy sport w czasie ciąży będzie dodatkowym stresem dla odbudowującego się organizmu”. Szkolenie numer jeden - chodzenie, najlepiej w parku, ale bieżnia jest również odpowiednia. Najpierw upewnij się, że się rozgrzałeś: wykonaj lekkie rozciąganie ramion i nóg, a także ruchy obrotowe głowy i tułowia z boku na bok. Udowodniono, że trzydzieści minut chodzenia w umiarkowanym tempie doskonale pomaga poradzić sobie z nudnościami, zaplanować trening na najbardziej nieprzyjemny poranek. Spróbuj kupić lub pożyczyć monitor serca i uważnie obserwuj puls: nie powinien przekraczać 120-130 uderzeń na minutę.

Kolejną świetną opcją jest pływanie. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciążowego, jest to najbezpieczniejszy sport w czasie ciąży, i jest z niego wiele korzyści: poprawia się krążenie krwi, znikają bóle pleców i zawroty głowy. W pierwszym trymestrze możesz pływać i uprawiać aerobik w wodzie przez 40-50 minut (ponownie, włączając rozgrzewkę). I pamiętaj, że nie ma ani jednego badania potwierdzającego ryzyko pływania w chlorowanej wodzie. Ale wiejskie jezioro lub staw mogą być niebezpieczne.

Wreszcie, specjalna joga lub gimnastyka dla kobiet w ciąży może i powinna zostać rozpoczęta w pierwszym trymestrze. Z reguły jest to bardzo łagodny zestaw ćwiczeń mających na celu złagodzenie nieprzyjemnych objawów i stopniowe przygotowanie ciała do porodu. Doskonałym przykładem jest „Gimnastyka dla kobiet w ciąży” z Svetlaną Litvinovą.

Jeśli byłeś zaangażowany w sprawność fizyczną przed ciążą

Dobra wiadomość: pierwszy trymestr jest dla Ciebie idealnym czasem. Większość zawodowych sportowców uprawia sport w czasie ciąży, jak zwykle, aż do czwartego miesiąca, to znaczy, aż płód stanie się stosunkowo duży, a wraz z nim brzuch. Jednak pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zgłoszenie ciąży instruktorowi. Pomoże to prawidłowo dostosować obciążenie.

Intensywne ćwiczenia aerobowe - taniec, kształtowanie, aerobik krokowy - mogą zwykle przebiegać w tym samym rytmie. Zwiększają przepływ krwi do macicy (a tym samym dopływ krwi do płodu), pomagają zapobiegać hemoroidom po porodzie i żylakom w późniejszych okresach. Jeśli zajmowałeś się sztukami walki, przenieś je do formatu zbliżeniowego, aby uniknąć kontuzji. Elementy wymagające równoważenia (na przykład piruety w tańcach) należy pominąć.

Z treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu nie możesz odmówić, ale będziesz musiał to trochę zmodyfikować. Wybierz mniejsze wagi i wyeliminuj obciążenie prasy. Sport podczas ciąży może obejmować ćwiczenia brzuszne, ale tylko pod nadzorem trenera. Skoncentruj się na mięśniach pleców: będą one szczególnie ważne na dłuższe okresy. Nie zapomnij ćwiczyć górnej części ciała, a także wewnętrznych i zewnętrznych ud. Główna zasada - nie doprowadzaj się do zadyszki i nie wstrzymuj oddechu. Wszystko to powoduje niedotlenienie płodu.

Joga jest zwykle uważana za idealne ćwiczenie dla kobiet w ciąży, ale nie zawsze tak jest: wiele asan i wskazówek (na przykład ashtanga) jest zabronione. Możesz kontynuować jogę Iyengara - ma specjalny kompleks prenatalny - hatha joga i kundalini joga, a także qigong i chińska gimnastyka. Poproś instruktora, aby wybrał asany do otwarcia miednicy i ćwiczenia oddechowe dla pełnego relaksu: jest to szczególnie przydatne podczas porodu.

Wybierasz sport w czasie ciąży?

Również w naszym sklepie internetowym można kupić DVD z lekcjami „Gimnastyka dla kobiet w ciąży” z Svetlaną Litvinovą.

Bezpieczna sprawność podczas ciąży

Kiedy kobieta dowiaduje się o swojej ciąży, natychmiast udaje się do kliniki przedporodowej, gdzie najczęściej zaleca się jej ograniczenie aktywności fizycznej, a nawet lepiej, aby ograniczyć ćwiczenia do minimum. Jest to jednak uzasadnione tylko wtedy, gdy istnieje groźba aborcji. W innych przypadkach sprawność fizyczna podczas ciąży na wczesnym etapie i nie tylko korzyści. Oczywiście nie mówimy o sporcie zawodowym: poważne treningi należy natychmiast przerwać. Ale lekkie zajęcia fitness w czasie ciąży pomogą ci utrzymać ciało w dobrej kondycji w tym trudnym okresie, a nawet przygotować się do porodu!

Fitness w pierwszym trymestrze ciąży

Początek ciąży jest najniebezpieczniejszym momentem, gdy płód nadal nie jest wystarczająco „wszczepiony” w ciało matki. Dlatego zajęcia fitness nie powinny być zbyt intensywne. Jeśli jednak zastanowisz się, czy możliwe jest wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży, odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Ale musisz być bardzo ostrożny podczas wykonywania ćwiczeń, a niektóre lepiej nie robić w ogóle. Unikaj skakania, zginania, skręcania, obciążeń na brzuchu, podnoszenia ciężarów i tylko wyniszczających ładunków; Najlepiej ograniczyć lekkie ćwiczenia aerobowe. Jeszcze lepiej, w tym okresie, idź na zajęcia z jogi: pomoże ci zachować doskonałą formę fizyczną, a także pozwoli znaleźć stan wewnętrznej równowagi, który kobiety ciężarne tak często tracą.

Ciąża i sprawność fizyczna w pierwszym trymestrze: czy zawód wpływa na późniejszą poród?

Wiele osób wątpi, czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness, ponieważ słyszały, że uprawianie sportu wpływa negatywnie zarówno na nienarodzone dziecko, jak i na sam przebieg ciąży, a nawet na przyszłe urodzenia! Te „mity” są tak powszechne, że niektóre kobiety nie mają nawet pewności, czy potrafią zachować kondycję podczas planowania ciąży, i przestają to robić nawet przed rozpoczęciem ciąży. I oczywiście, tracą swój fizyczny kształt: kontury ciała „pływają”, a wytrzymałość znika. Przyczynia się to do pojawienia się kolejnej fali „mitów” - że wszystkie kobiety w ciąży są leniwe, otłuszczone i siedzą tylko w domu i jedzą ciasta.

Dla tych, którzy planują ciążę, wysiłek fizyczny jest po prostu konieczny: zwiększają napięcie mięśniowe i poprawiają nastrój, a to wszystko jest bardzo ważne dla kobiet planujących ciążę. I pomyśl, że jeśli nawet fitness w pierwszym trymestrze ciąży jest dozwolony, to dlaczego miałbyś odmawiać sobie przyjemności, gdy nie jesteś nawet w ciąży? Ponadto Twoje treningi mogą być bardzo intensywne.

Również w pytaniu „czy można robić fitness w czasie ciąży?” Późniejszy strach kobiet przed wpływem uprawiania sportu odgrywa główną rolę, tak jakby trening mógł negatywnie wpływać zarówno na proces ciąży, jak i na samą poród. Jednak w rzeczywistości, jeśli kobieta w ciąży podczas ciąży (a najlepiej przed nią) była zaangażowana w sport (w tym fitness), będzie miała dobrą wytrzymałość, wyszkolone mięśnie. To bardzo pomoże podczas porodu. Ponadto podczas treningu endorfina gromadzi się w organizmie, co działa na organizm jako naturalny środek przeciwbólowy. Oznacza to, że podczas porodu będziesz nie tylko łatwiejszy fizycznie, ale mniej bolesny.

Innymi słowy, jeśli interesuje Cię, czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć fitness i czy jest to możliwe, że w jakiś sposób wpłynie to na poród, odpowiedź brzmi: tak. Możesz zaangażować się w poród, ale wpłynie to pozytywnie. Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij o konsultacji z lekarzem: czasami zajęcia nadal mają przeciwwskazania, na przykład z groźbą aborcji. Znajdź dobrego trenera lub uczęszczaj na specjalne zajęcia specjalnie dla kobiet w ciąży i pracuj pod nadzorem specjalisty.

Fitness dla kobiet w ciąży w trymestrze. Czy możliwe jest uprawianie sportu dla kobiet w ciąży i gimnastyki w domu

Czy sport i rodzicielstwo są kompatybilne? To pytanie z pewnością pojawi się u tych przyszłych matek, które są przyzwyczajone do utrzymywania swojego ciała w dobrej kondycji poprzez trening. Dowiedz się, jakie są cechy sprawności fizycznej podczas oczekiwania na dziecko, jakie rodzaje treningu można zastosować na wczesnym etapie, a które będą przydatne na krótko przed narodzinami.

Czy można uprawiać sport w czasie ciąży

Kiedy kobieta dowiaduje się, że za kilka miesięcy zostanie matką, fakt ten wprowadza wiele zmian w jej zwykłej rutynie. Jedno z pierwszych pytań dotyczy korekty aktywności fizycznej w celu zapewnienia jak najlepszych warunków do formowania dziecka w łonie matki. Czy kontynuowanie intensywnych sportów w czasie ciąży jest bezpieczne? Jak utrzymać się w dobrej formie, aby poród przebiegał dobrze, a po tym szybko znalazł optymalny kształt?

Prawidłowo odpowiedz na pytanie, czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć, tylko po konsultacji z przyszłą mamą i jej lekarzem. Należy pamiętać, że ciało każdej kobiety jest indywidualne. Część płci pięknej w oczekiwaniu na nienarodzone dziecko może pójść na siłownię na zajęcia do ostatnich tygodni ciąży, podczas gdy inne mogą korzystać z odpoczynku w łóżku, aby uniknąć zagrożenia poronieniem. Zgodnie z ogólną zasadą, kobiety na tym stanowisku wykazują umiarkowany wysiłek fizyczny, ale po konsultacji ze specjalistą konieczne jest określenie ich wyglądu i intensywności.

Jakiego rodzaju sport możesz robić w ciąży

Chociaż przyszłe mamy są zmęczone, powinny starać się zachować równowagę między aktywnymi ładunkami sportowymi a siedzącym siedzeniem. Jeśli gimnastyka dla kobiet w ciąży i regularne spacery są ujęte w porządku kobiety, przyniesie to korzyści tylko dziecku. Takie umiarkowane obciążenia skutecznie poprawią krążenie krwi w ciele matki, w wyniku czego płód otrzyma ilość tlenu i składników odżywczych niezbędnych do normalnego rozwoju. Dobry wpływ na przebieg ciąży będą miały również kompleksy ćwiczeń jogi fitness, pilatesu i aerobiku wodnego.

Aby zajęcia sportowe dla kobiet w ciąży przynosiły tylko korzyści zarówno kobiecie, jak i dziecku w jej łonie, należy pamiętać o przeciwwskazaniach. Przyszła matka nie powinna wykonywać ćwiczeń skierowanych na mięśnie brzucha - na przykład, kręcąc lub pompując prasę. Takie elementy fitness, jak skoki, wygięcia pleców, ostre muchy i wszelkie ruchy charakteryzujące się wysoką intensywnością będą miały negatywny wpływ na stan kobiety w ciąży. Również w okresie ciąży, ze względu na bardzo wysokie ryzyko powikłań, niemożliwe jest wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Przysiadywać podczas ciąży

Ten rodzaj ćwiczeń o odpowiedniej wydajności przyniesie wiele korzyści kobiecie. Kucanie w czasie ciąży nie tylko wzmacnia mięśnie bioder i pleców, ale także pomaga uelastycznić stawy miednicy, co jest bardzo przydatne podczas porodu. Aby wykonać takie ćwiczenia, ładunek jest rozłożony równomiernie, musisz je wykonywać płynnie, a nawet lepiej przysiadać przy wsparciu. W tym celu w domu możesz skorzystać z krzesła. Jeszcze wygodniej i efektywniej jest robić przysiady w specjalnie wyposażonych salach pod nadzorem trenera.

Aqua-gimnastyka dla kobiet w ciąży

Ten rodzaj aktywności fizycznej jest nie tylko bezpieczny, ale także bardzo przydatny dla przyszłych mam. Wykonywanie ćwiczeń w środowisku wodnym jest łatwiejsze, dzięki czemu poprawia się nie tylko kondycja fizyczna, ale także nastrój kobiety. Aqua-gimnastyka dla kobiet w ciąży w większości przypadków prowadzona jest pod okiem doświadczonych instruktorów, co gwarantuje prawidłowy rozkład obciążeń podczas treningu. Nawet dobrowolne pływanie bez nagłych, intensywnych ruchów jest doskonałym sportem dla kobiet w ciąży, począwszy od wczesnych okresów aż do ostatnich tygodni przed porodem.

Fitness dla kobiet w ciąży - 1 trymestr

Ważnym warunkiem dla kobiety, która chce kontynuować aktywny tryb życia w pierwszych miesiącach oczekiwania na dziecko, jest otrzymanie od lekarza szczegółowych zaleceń w tej sprawie. Aby skutecznie połączyć ciążę i sport w pierwszym trymestrze ciąży, specjalista musi potwierdzić brak jakichkolwiek przeciwwskazań do tego. Nadal należy wziąć pod uwagę charakter ćwiczeń, które zostaną wykonane. Aby sprawność fizyczna w czasie ciąży była bezpieczna we wczesnych stadiach i nie powodowała hipertoniczności macicy, kobieta nie powinna obciążać brzucha, wykonywać ostrych skrętów, wyginać, kołysać nogami.

Fitness dla kobiet w ciąży - 2 trymestr

W tym okresie zmniejsza się wiele zagrożeń fizjologicznych związanych z procesem noszenia, poprawia się samopoczucie kobiety, a toksykoza znika. Ten okres jest bardzo korzystny, aby zrobić fitness dla kobiet w ciąży i dobrze przygotować ciało do porodu. Sport w drugim trymestrze powinien dążyć do wzmocnienia mięśni pleców, talii, brzucha, ud. Musisz wiedzieć, że aby uniknąć niewydolności tlenowej płodu i zawrotów głowy u samej kobiety w ciąży, nie powinna ćwiczyć leżąc na plecach - musisz wybrać pozycje ciała z naciskiem na kolana i dłonie.

Fitness dla kobiet w ciąży - 3 trymestr

W tak późnym okresie myśli kobiety są zajęte przez nadchodzącą siłę roboczą. Sport w trzecim trymestrze ma pomóc jej przygotować ciało do tego ważnego, odpowiedzialnego procesu. Przyszłe matki muszą być ostrożne z wysiłkiem fizycznym w ostatnich tygodniach ciąży, aby nie sprowokować początku porodu przed wyznaczonym czasem. Z tego powodu nie zaleca się samodzielnego wykonywania ćwiczeń, lepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora.

Musisz wiedzieć, że w trzecim trymestrze ciąży kobiety w ciąży produkowany jest hormon relaksyna, który wpływa na stawy, czyniąc je bardziej giętkimi. Jeśli przyszła mama będzie intensywnie się rozciągać, może nawet wywołać przemieszczenie. Z tego powodu w ostatnich tygodniach ciąży zajęcia fitness powinny odbywać się bez gwałtownych ruchów. Kobieta musi pamiętać, że tworzy taki kompleks nie w celu utraty wagi lub uzyskania innych wyników sportowych - tylko rozluźnia najbardziej obciążone mięśnie i przygotowuje się do porodu.

Fitness dla kobiet w ciąży w 1 trymestrze: cechy i przeciwwskazania

Zajęcia sportowe nie mogą niekorzystnie wpływać na wzrost i powstawanie płodu, ale tylko pod warunkiem, że nie masz przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Kompleks treningu w czasie ciąży powinien obejmować nie tylko ćwiczenia ogólne i rozwojowe, ale także specjalne, które pomogą wzmocnić mięśnie kręgosłupa, a także niektóre ćwiczenia oddechowe.

Należy również pamiętać, że regularne spacery na świeżym powietrzu ułatwią dalsze ogólne procesy, więc lekarze zalecają, aby poruszać się bardziej podczas ciąży.

Zanim zaczniesz trenować i uprawiać sport, kobieta w ciąży powinna udać się na konsultację specjalisty w celu uzyskania porady na temat wszystkich możliwych przeciwwskazań do pewnych aktywności fizycznych. Przeciwwskazania mogą być zarówno ogólne, jak i specjalne.

Ogólne przeciwwskazania

Obejmują one:

  1. Dekompensacja funkcji dowolnego systemu w ciele kobiety.
  2. Ciężki stan ogólny.
  3. Śmierć dziecka w łonie matki podczas poprzedniej ciąży.
  4. Przeniesiony do ostatniego porodu przedwczesnego ciąży.
  5. Wewnętrzne krwawienie.

Tak więc, przy braku powyższych objawów, ciąża i sprawność fizyczna to dwie całkowicie zgodne rzeczy. Ale sam lekarz powinien rozwijać zajęcia, kierując się indywidualnymi cechami ciała matki i charakterem przebiegu ciąży.

Jak są zajęcia fitness

Jeśli nadal zdecydujesz się rozpocząć uprawianie sportu, powinieneś zawsze pamiętać o zasadach, które sprawią, że zajęcia będą bardziej skuteczne i bezpieczne. Najpierw musisz zwrócić uwagę na intensywność takich działań. Każdy trening nie powinien kończyć się ciężką dusznością, wszystkie ćwiczenia powinny być umiarkowane i spokojne.

Konieczne jest również zapamiętanie zakazanych chwil podczas treningu, takich jak nagłe ruchy, nadmierne wygięcia pleców, skoki, rozciąganie lub kołysanie nogami.

Sport to aktywność, która nie lubi długich przerw. Dotyczy to w szczególności prowadzenia zajęć podczas noszenia dziecka. Nieregularne treningi mogą po prostu stać się nieskuteczne lub niekorzystnie wpłynąć na cały proces przebiegu ciąży.

Konieczne jest podejście do zawodów bardzo odpowiedzialnie. Najpierw musisz stale monitorować ogólne samopoczucie zarówno podczas, jak i pod koniec ćwiczeń. Każdy objaw niedyspozycji jest dobrym powodem do zaprzestania aktywności. Musisz także spożywać dużą ilość płynu, aby zapobiec odwodnieniu.

Ma to negatywny wpływ na dziecko i poważne przegrzanie podczas treningu, więc musi być ominięte z całą swoją siłą. Latem, na przykład, nie musisz angażować się w ekstremalne upały, ale powinieneś trenować rano lub wieczorem. Zimą powinieneś wybrać chłodne pokoje do treningu, ponieważ ogólny przepływ krwi w czasie ciąży jest znacznie silniejszy, a ciało nagrzewa się czasami szybciej.

Wybierając indywidualny program treningowy, nie zapomnij powiedzieć swojemu trenerowi na siłowni, czy przed rozpoczęciem ciąży uprawiałeś sport, czy jesteś nowy. Ten fakt zostanie wzięty pod uwagę przy przygotowywaniu indywidualnego szkolenia. Wszystkie czynności powinny rozpocząć się od rozgrzania mięśni i dobrego treningu. Zanim zaczniesz, musisz zwrócić szczególną uwagę na puls. W normalnych warunkach 12–16 uderzeń pojawia się w ciągu dziesięciu sekund, a po wykonaniu ćwiczenia taki znak wzrasta do 18 uderzeń i nie więcej.

Sport dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr to czas na rozłożenie wszystkich narządów i ważnych układów u dziecka. Sport w tym czasie powinien być ograniczony do minimum. Nie musisz myśleć, że jeśli twój żołądek nie jest jeszcze duży, to tak długo, jak możesz załadować się na pełną moc. Nadmierne obciążenia mogą spowodować poronienie, ponieważ nie pozwolą embrionowi na prawidłowe przymocowanie do ścian macicy.

Fitness we wczesnej ciąży może wystąpić w celu wzmocnienia bioder. Nie jest również przeciwwskazany do wykonywania specjalnych ćwiczeń oddechowych i wzmacniania mięśni piersiowych. Eksperci twierdzą, że takie ćwiczenia w pierwszym trymestrze są bardzo łatwe i skuteczne do wykonania.

Drugie trymestry sportowe

Ciąża w tym czasie przebiega pozytywnie, rozmiar dziecka nadal nie przeszkadza w ćwiczeniach i normalnym ruchu. Po 12 tygodniach ciąży obciążenie można stopniowo zwiększać. Teraz możesz zwrócić większą uwagę na mięśnie miednicy i brzucha. Wszystkie zajęcia sportowe w czasie ciąży, pożądane jest, aby wykonać specjalny bandaż, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Ponadto wszystkie ćwiczenia, które były wcześniej wykonywane na plecach, należy zmienić na pozycję z boku. Pozycja z tyłu nie pozwala dziecku uzyskać odpowiedniej ilości tlenu.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

Wiele osób uważa, że ​​nie można łączyć dużego brzucha i sportu w ostatnich kategoriach. Ale tak nie jest. W tym czasie należy zwrócić większą uwagę na ramiona, uda i piersi. Musisz pomyśleć o takich ćwiczeniach, które pomogą rozluźnić plecy i zmniejszyć ogólne obciążenie kręgosłupa. W takim przypadku pomocne będą dobre ćwiczenia fitball. W ciągu ostatnich kilku miesięcy jest świetna okazja, aby poprawić ton macicy. Z tego powodu, jeśli czujesz się źle lub tętno wzrasta w trakcie pracy, należy natychmiast zwrócić się o pomoc do lekarza.

Gdy zbliża się czas narodzin dziecka, kobiety często myślą o ćwiczeniach stymulujących ogólne procesy. Tak, takie ćwiczenia istnieją. Ale najlepiej podejść do nich bardzo ostrożnie i dopiero po konsultacji z ginekologiem.

Sprawność fizyczna w czasie ciąży powinna być prawdziwą przyjemnością, a nie agonią. Przydatna i jednocześnie przyjemna rozrywka może być pływanie w basenie, co można zrobić doskonale w każdym trymestrze. Dla kobiety na pozycji i na wodzie dostępna jest cała gama specjalnych ćwiczeń, wśród których można znaleźć najbardziej efektywne i odpowiednie.

Dowiedziawszy się, że spodziewasz się dziecka, nie musisz potępiać się przez dziewięć miesięcy bierności i bezruchu. Musisz chodzić, otaczać się bliskimi i kochającymi ludźmi, którzy potrafią dać wiele pozytywnych emocji, znaleźć dla siebie dobrego trenera i uprawiać z nim sport. Zrób wszystko z umiarem, w wyniku czego Twoje dziecko podziękuje ci, stukając stopą lub rączką w brzuch.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta może swobodnie uprawiać sport, wybierając dla siebie optymalne obciążenie ciała. Jeśli jednak występują następujące objawy, takie szkolenie powinno zostać natychmiast przerwane:

  1. obecność chorób serca lub płuc;
  2. wysokie ciśnienie krwi;
  3. skurcze lub silne napięcie brzucha;
  4. ból miednicy lub dolnej części pleców;
  5. rozwój duszności;
  6. krwawienie innej natury;
  7. zmniejszenie ogólnej aktywności podczas ruchu płodu.

Nie wszystkie czynności można uznać za dopuszczalne w czasie ciąży. Istnieją sporty, które są niezwykle niebezpieczne w czasie ciąży, więc przyszłe matki powinny unikać:

  1. jazda na rowerze;
  2. podnoszenie ciężkich ładunków;
  3. skoki lub długie biegi;
  4. pływanie pod wodą na wielkich głębokościach;
  5. jazda konna

Wszystkie te klasy mogą prowadzić do upadku, drżą, zwiększając ogólne obciążenie układu sercowo-naczyniowego w ciąży. Przynosi to zwiększone ryzyko dla płodu.

Sport w różnych momentach noszenia

Sporty w różnych okresach ciąży mają swoje własne cechy. To, co jest przydatne w pierwszym trymestrze, może być bardzo niebezpieczne i trudne do wykonania w drugim i trzecim.

Najbardziej odpowiednim czasem dla ładunków sportowych będzie drugi trymestr. Organizm już całkowicie przyzwyczaił się do swojego podejścia do przenoszenia płodu, reorganizacja tła hormonalnego kończy się, ogólny stan zdrowia poprawia się, a także ogólne zagrożenia dla dziecka maleją.

W przeciwieństwie do drugiego trymestru, pierwszy zawiera znacznie więcej ograniczeń dla zajęć sportowych.

Ten czas jest ogólnie uważany za krytyczny dla ciąży, ponieważ to w pierwszym trymestrze ciąży główne problemy z ciążą rozwijają się najczęściej. Może istnieć groźba aborcji, a także naruszenia zasad dotyczących głównych organów i systemów dziecka.

To właśnie w pierwszym trymestrze ciąży pojawiają się fizjologiczne zmiany w organizmie, które najczęściej prowadzą do ogólnych dolegliwości, zatrucia i negatywnego samopoczucia.

Preferowane działania

Jak wspomniano wcześniej, przyszła mama nie ma prawie żadnych ograniczeń w wyborze sportu, trzeba wykluczyć tylko traumatyczne sporty. Ktoś nadal trenuje, jak przed ciążą, a ktoś dramatycznie buduje nowy program sportowy. Jednak eksperci od dawna identyfikują te rodzaje aktywności fizycznej, które są uważane za preferowane i skuteczne w procesie ciąży. Należą do nich gimnastyka, joga, pilates i pływanie.

Pływanie w czasie ciąży

Aktywności wodne, w tym pływanie, są szeroko stosowane przez kobiety w ciąży. Pływanie umożliwia równomierne rozłożenie ogólnego obciążenia na ciało kobiety i główne grupy mięśni. Kobieta w pozycji, której waga w drugim trymestrze już znacznie wzrosła, czuje się bardzo dobrze w wodzie.

Podczas pływania kręgosłup szybko się rozluźnia, co jest zmęczone zwiększonym obciążeniem pionowym. Ponadto pływanie dobrze wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Kiedy idziesz na basen w czasie porodu, powinieneś wyjaśnić, czy będziesz musiał uzyskać certyfikat od swojego ginekologa. W niektórych basenach taki certyfikat jest pobierany bez przerwy.

Czas sesji najlepiej wybrać, gdy utwory są wolne. Lepiej jest także zmniejszyć obciążenie i nie próbować ustanawiać nowych rekordów, pływać na długich dystansach, a nawet na wyznaczony czas. Lekarze zalecają ciężarnym matkom skrócenie czasu pływania do 30 minut, aby nie było uczucia przepracowania.

Jeśli uważasz, że pływanie to nudne i monotonne ćwiczenie, możesz wybrać inną sesję treningową na wodzie - aqua aerobik. W wodzie wszystkie ćwiczenia wykonywane są po prostu, ponieważ ciężar własnego ciała nie jest w tej chwili odczuwalny. Aerobik w wodzie pozwala złagodzić silne napięcie mięśni i pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Czasami takie ćwiczenia w wodzie pomagają dziecku przewrócić się, jeśli wcześniej było w złej pozycji.

Szczególną uwagę należy zwrócić na basen dla higieny osobistej. Takie manipulacje pomogą chronić przed możliwymi chorobami zakaźnymi i skórnymi, które nie powinny być brane pod uwagę podczas ciąży.

Ćwiczenia gimnastyczne

Szczególnym miejscem wśród różnych sportów dla kobiet w ciąży jest gimnastyka. Może to być szereg ćwiczeń, fitball lub trening siłowy.

W zależności od czasu trwania ćwiczeń ciążowych wybiera się na różne sposoby. Szczególne miejsce w gimnastyce dla kobiet w ciąży zajmują ćwiczenia, które mają na celu przygotowanie do ogólnych procesów.

W tym przypadku musisz porozmawiać o treningu mięśni dna miednicy. Obejmuje to ćwiczenia fitball i ćwiczenie Keggle, o których wie każda ciężarna matka.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, bez gwałtownych ruchów. Obciążenie musi być określone na podstawie własnego stanu i odczuć. Dla klas odpowiednie wygodne ubrania, które nie przeszkadzają w normalnym ruchu.

Podczas ciąży musisz wybrać lekarza, któremu ufasz, i porozmawiać z nim o aktywności fizycznej. Dobry specjalista nie będzie reasekurowany, a wręcz przeciwnie, z namysłem określi, który sport najlepiej stosować podczas ciąży.